12 Alternativy k tradičnímu deníku, které se stále mohou pochlubit spoustou výhod duševního zdraví

Není žádným tajemstvím, že tradiční deníky mají některé hlavní přínosy duševního zdraví. Od toho, že nám dává prostor po artikulaci našich myšlenek až po učení, jak být více všímavé, bylo prokázáno, že dávání pera na papír má na naše životy pozitivní dopad. Jak vysvětlila psycholog Dr. Carla Manly Dnes „Žurnál také zlepšuje duševní zdraví a umožňuje úlevu od stresu, protože může poskytnout bezpečný prostor k vyložení vašich potlačených myšlenek a pocitů.“

Ale zatímco žurnálování má celou řadu výhod, není to pro každého. Ne všichni z nás máme čas v našem každodenním životě, abychom si vyzvedli pero a papír, ani nejsme všichni velmi sebevědomí v naše psaní dovedností. Co tedy děláte, pokud to prostě nejste, abyste otevření notebooku zaznamenali své nejvnitřnější myšlenky, ale přesto chcete wellness výhody? Pokud to zní jako vy, pak máme spoustu alternativ k tradičním formám žurnálování, které vám stále poskytnou výhody duševního zdraví a zároveň vám umožní být kreativnější.

Mluvte svou cestou k lepšímu duševnímu zdraví

Zvukové žurnál může být pro vás, pokud jste obhájcem svých pocitů - a přesně to zní. Zahrnuje to deníky pomocí smartphonu, nahrávacího zařízení nebo konkrétní aplikace Audio Journal, aby vaše myšlenky a pocity nahlas řekli, než aby na papír dali pero. Přemýšlejte o tom, jako když necháte hlasovou poznámku pro přítele, ale můžete být jediným člověkem, který to kdy slyší - pokud se tak rozhodnete.

Existuje celá řada výhod, které Audio Journaling má nad tradičním deníkem. Může to být obzvláště výhodné pro ty, kteří raději mluví o věcech s přáteli nebo terapeutem, potenciálně slouží jako rozšíření tradiční terapeutické relace. Tato metoda může být také mnohem rychlejší než psát věci, jak poznamenal specialista na veřejné zdraví Elizabeth Lucy Journify , protože to nevyžaduje pero a papír. Mnoho lidí také je také snazší mluvit své myšlenky, spíše než psát srozumitelné věty.

Zvukové deníky mohou také sloužit jako skvělý úvod do tradičního deníku, protože se často používá jako nástroj brány, aby se lidé pohodlněji vyjádřili o vyjadřování svých myšlenek, aniž by museli využívat jakékoli psaní dovedností. Ještě lepší? Umožňuje deníkové osobě, aby bylo možné slyšet jejich přesný tón a náladu způsobem, který nelze vždy vyjádřit písemným slovem. Win-win, že?

Dostat se před kameru

Pokud nejste fotoaparát, může být video deníky skvělým způsobem, jak zlepšit své duševní zdraví, aniž byste se museli omezit na tradiční metody žurnálování. Video Journaling je trochu jako to, co vidíme, jak naše oblíbené YouTubers dělají, když vlogní nebo sdílení svých videozáznamů se světem - ale to neznamená, že jste někdy museli ukázat své video nikomu jinému. Nejenže získáte všechny výhody zvukového deníku přidáním video prvku, ale mnozí mohou také považovat za užitečné, aby se fyzicky viděli, jak mluví, včetně toho, že jste svědky výrazů obličeje, které jsme zřídka viděli v sobě, což může vyprávět o konkrétních myšlenkách nebo pocitech.

Video deníky doporučuje řada odborníků kvůli velkému dopadu, který by mohl mít na ty, kteří bojují s jejich duševním zdravím. The University of Rochester Medical Center Podporuje deníky (ať už je to na papíře nebo prostřednictvím telefonu kamery) jako způsob, jak usnadnit pocity úzkosti, deprese a stresu. Může také umožnit účastníkům získat lepší porozumění jejich emocím způsobem, který je docela zábavný a odlišný.

Být kreativní

Psaní vašich pocitů nemusí být pro vás, ale to neznamená, že stále nemůžete použít kus papíru, abyste se vyjádřili způsobem, který se cítí pohodlně. Místo tradičního žurnálování byste se mohli pokusit chytit notebook a čmáranice v něm, pomocí samolepek nebo dokonce vytvořit personalizovanou náladovou desku s fotografiemi nebo obrázky z časopisů, které s vámi rezonují. Opravdu neexistují žádné limity toho, co by pro vás mohlo fungovat mimo používání tradičních slov!

„Proces deníku je jako otisek prst, každý je jedinečný a neexistuje správný způsob, jak to udělat,“ vysvětlila autorka Kia Marie Hunt Canon a mluvila o tom, proč deníky nemusí být jen stránky a stránky psaní. Nejlepší část? Nemusíte se ani držet jedné metody. „Nejlepší způsob, jak najít svůj oblíbený druh deníku, je experimentovat. Vyzkoušejte všechny druhy věcí a neomezujte se - nikdo se nemusí zapadnout do jediného deníku „Box“, „Hunt sdílen. Odrůda je zábava.

Kreativní deníky mohou mít oproti tradičním metodám řadu výhod, protože mnoho lidí to může považovat za příjemnější než dlouhá psací relace, zatímco může také usnadnit výběr již existujících obrázků, aby reprezentoval, jak se cítíte, spíše než se spoléhat na své vlastní popisné dovednosti. Přiznejme si to, psané slovo prostě není pro každého, ale tohle by mohlo být.

Jít na perspektivu

Pokud nemáte pocit, že vaše síla spočívá v psaném slově, vyzvednutí kamery (nebo telefonu) by pro vás bylo lepší způsob, jak se vyjádřit a získat perspektivu - více než jedním způsobem. Photo Journaling zahrnuje fotografování (obvykle každý den), která představuje vaši náladu. Mohli byste to dokonce udělat ještě o krok dále a vyfotit více fotografií za den, které vyprávějí příběh o tom, čím jste prošli nebo jak jste se cítili. Poté je to, co s obrázky děláte, zcela na vás. Všechny fotografie byste mohli dát dohromady do tradičního deníku, zveřejnit je online, dát je na nástěnku nebo je nechat na zařízení. Jednou z nejlepších částí však je, že neexistuje tlak na něco zapisovat.

„Lidé se bojí pomyšlení na psaní slov na prázdné stránce. Může to být trochu jako být ve škole, kde musíte mít gramatiku správně a možná si myslíte, že váš rukopis není dost dobrý, “vysvětlila Susannah Conwayo Psychologie . Fotografování s telefonem fotoaparátu se může cítit jednodušší a přístupnější než psaní.

Photo Journaling má poměrně několik osvědčených výhod, pokud jde o duševní zdraví. A 2018 studie zjistili, že fotografování denně a zveřejnění online pomohlo některým účastníkům zažít zármutek a osamělost a zároveň působit jako forma socializace.

Obrátit se na technologii

Pokud zjistíte, že vaše oči v těchto dnech naleznou na obrazovku než na papír, pak se pro vás může obrátit na technologii než tradiční deníky s perem a papírem. Existuje spousta různých aplikací a webových stránek navržených tak, aby tento proces usnadnil a ještě zábavnější, s mnoha zjednodušenými deníky tím, že nabízí věci, jako jsou výzvy a úkoly, které vám pomohou vytěžit maximum z vaší relace sebereflexe-což může být obzvláště užitečné, pokud jste ve světě žurnálování a nemáte žádný nápad, kde začít.

Jedna z nejpopulárnějších aplikací pro moderní deníky je První den , který má řadu funkcí navržených tak, aby usnadnilo vyřazení vašich pocitů. Zahrnuje několik šablon, takže nezačínáte od nuly (protože všichni víme, jak může být skličující prázdná stránka), a také nabízet výzvy, které vám pomohou rozhodnout, o čem v daný den psát.

Blog může být také platnou alternativou deníku. Všechno dostáváte stejným způsobem jako ručním psaním do notebooku, ale klepnutí na klávesnici by se mohlo cítit trochu přirozeněji - zvláště pokud si nejste jisti ve svém rukopisu. Můžete dokonce mít prospěch z publikování blogu (anonymně nebo jinak), spíše než ho udržovat soukromé. Znalost ostatních lidí může číst, co jdete důkladně, a možná jim dokonce dáte příležitost odpovědět, může nabídnout určité pohodlí.

Sledujte svou náladu

Pokud hledáte něco jednoduchého a super rychlého, aplikace jako Daylio může být pro vás. Daylio je vlastně sledovač nálad, který vám umožní vést záznam o tom, jak se cítíte tak pravidelně, jak se vám líbí, a zároveň nabízí funkci bullet deníku (což je rychlá, často jedno vězeňská forma žurnálování), která vám pomůže lépe identifikovat spouštěče, které ovlivňují vaši náladu. Na rozdíl od tradičního deníku to lze provést v doslova jakékoli situaci za pouhé sekundy. Navíc máte okamžitý přístup ke všem svým minulým myšlenkám a pocitům, aniž byste museli nosit notebook, což vám může pomoci získat lepší sebepoznání. Ale nemusíte nutně používat technologii, abyste sledovali své nálady. Můžete udělat základní verzi téže věci v aplikaci Standard Notes nebo v tradičním poznámkovém bloku.

Často, když zažíváme emocionální nepohodlí, nemusíme okamžitě vědět, co k tomu přispělo, ani konkrétní emoce, které zažíváme, vysvětlil psycholog a trenér vztahů Sheva Assar Hellologiggles . Tím, že se chvilku přihlásíme, jsme schopni lépe porozumět našim interním zkušenostem, faktorech, které přispěly k emocionálnímu nepohodlí, a konkrétně identifikovat a označit emoce, které zažíváme.

Rychle uveďte své cíle

Pokud vás unavuje, nebo prostě nemáte fantazii, vyléváte své pocity v odstavci po odstavci s tradičními technikami deníku (ať už je to na vašem telefonu, notebooku, tabletu nebo notebooku), možná budete chtít vyzkoušet něco tak jednoduchého, že si jen všimnete svých cílů tak často, jak je pro vás užitečné. Spíše než příliš odrážet v minulosti, rychlé zapisování toho, co chcete v budoucnu dělat, vám může pomoci soustředit se na to, co přichází, spíše než na to, co je pryč, a zapadá do rušného rozvrhu lépe než tradičnější metody žurnálování. Je to také metoda, kterou můžete kdykoli, kdykoli, na jakékoli platformě, která vám umožní přesně vidět, jak se máte.

„Vytváření každodenního zvyku přezkoumat a zapisovat své cíle je mocným nástrojem, který by se nechal zodpovědný,“ vysvětlil psychoterapeut Kristin Papa Shon .

Napište dopis

Žurnál je často podporován jako každodenní praxe, ale to nemusí fungovat pro každého. S našimi stále více nabitými plány může být montáž včas posadit se a napsat naše myšlenky každý den jen příliš velký. Pokud vás koncept psaní vzrušuje, ale prostě nemáte čas, můžete mít prospěch z psaní dopisů místo toho, abyste se zavázali k pravidelným deníkovým zasedáním,

Mohou existovat všechny různé typy dopisů, které se cítí terapeuticky psát. Z dopisu plného vděčnosti chcete dát milovanému dopisu, který vysvětluje, jak se opravdu cítíte o někom, kdo vás zavázal, psaní dopisů může být ideální pro získání všech vašich pocitů na papíře bez deníku. Navíc můžete s dopisem dělat, co chcete, poté, co jste jej napsal. Můžete to držet navždy nebo dokonce, pokud si myslíte, že by to bylo terapeutické, dejte to osobě, pro kterou jste to napsali.

Manželství a rodinný terapeutka Elizabeth Sullivan vysvětlila Psych Central Toto psaní někoho, s kým máte nedokončené podnikání, může vytvořit lepší porozumění tomu, jak se opravdu cítíte s touto osobou a vaše myšlenky na situaci jako celku.

Pošlete si e -mail

Stejně jako psaní dopisu, psaní e -mailů vám může pomoci pochopit vaše pocity ze dne na den. Ale místo toho, aby zpráva byla určena pro někoho jiného, ​​by tohle bylo pro vás. Psaní e -mailů pro sebe je trochu jako pozitivní deníky (praxe zapisování pozitivních slov, aby se zvýšila vaši náladu), ale zvratem. Posílání pravidelných e -mailů s podrobnostmi o všech věcech, které o sobě máte rádi, a skvělé věci, které jste toho dne udělali, může být okamžitá podpora důvěry. Mezi velké výhody v e -mailovém formuláři, spíše než psaní do notebooku, patří schopnost psát a přistupovat ke zprávám kdekoli a kdykoli. Rovněž vám dává příležitost naplánovat si pozitivní e -mail, když víte, že ho možná budete potřebovat. Zprávy si můžete ponechat tak dlouho nebo tak krátké, jak chcete, a používat termíny, kterým možná jen rozumíte.

„Výzkum ukazuje, že pravidelné pozitivní deníky může posílit optimismus, zvýšit pozitivní emoce a zlepšit naši fyzickou a duševní pohodu,“ řekla psychologická praktikující Sophie Cliff Happy .

Využijte sociální média

Přestože sociální média mají špatný zástupce za to, že mají škodlivý dopad na naše duševní zdraví, může to být vlastně užitečná alternativa k deníku - pokud změníte způsob, jakým jej používáte.

Sociální média jako Instagram, Facebook a Snapchat lze použít k vytvoření online deníku. Mohli byste psát zdlouhavé nebo krátké věty a/nebo odstavce s doprovodem nebo bez ní, nebo jednoduše sdílet fotografie, které ukazují, jak se cítíte. Mezi velké výhody patří mít všechny vaše záznamy kliknutím na tlačítko a spousta různých forem médií, které se vyjádří. Možná budete chtít vytvořit účet, aniž by k němu bylo připojeno vaše jméno, abyste udrželi věci soukromé (může také pomoci přidávání přátel nebo následovníků), ale stránky sociálních médií mohou být solidní alternativou k tradičnímu deníku.

Pinterest je další skvělý způsob, jak se vyjádřit, aniž byste museli do věcí vkládat příliš mnoho práce nebo času. Aplikace, která je jako online nástěnka, má miliony na milionech obrázků, které mohou představovat, jak se cítíte, a umožňuje vám vytvářet online desky na základě všeho od vašich nálad, až po vaše naděje a sny, až po pozitivní zprávy a potvrzení. Nakonec byste se měli pokusit udržet věci pozitivní na sociálních médiích. Jak řekl psychoterapeut Miyume McKinley Velmiwellmind „Každý má různé spouštěče a zkušenosti, které ovlivní to, jak na ně ovlivní technologie. Platformy, které vyvolávají duševní a emoční zdraví, však pomáhají porušit cyklus negativity. “

Spálit to

Jedním z problémů, které mnoho lidí má s deníkem, je to, že ne vždy chtějí, aby jejich staré, někdy negativní myšlenky přetrvávaly. Zatímco časopisy mohou být skvělým způsobem, jak se reflektovat, mohou také sloužit jako ostrá připomínka temných míst (nebo lidí), možná nechceme v našich životech dávat trvalé místo. To je místo, kde přichází oheň. Místo toho, abyste všechno zapisovali do knihy, na kterou se potom držíte, může být lepší, aby vaše duševní zdraví napsalo vše, co cítíte, že potřebujete uvolnit (ať už to jsou dlouhé odstavce nebo krátké, ostré věty) na jeden kus papíru, než jej poté spálíte.

Spisovatel a osobní rozvoj a duchovní růst trenér David James Di Pardo řekl Nejlepší já To, že samotná představa o tom, že tyto myšlenky a pocity nechají hořet s plameny, může být více osvobozující než ukládání starých emocí do notebooku. Může to také opravdu pomoci, pokud máte pocit, že máte něco, z čeho se chcete přesunout a ne připomenout. Neznámý o tom, co přijde dál, jakmile už nebudeme mít naše příběhy, na které se bude držet, může být děsivé. Ale pokud jste byli nuceni to napsat, pak jste hluboko dole připraveni to uvolnit, “řekl.

Vytvořte deník poslechu

Pokud je vaše věc hudba, mohla by být poslechovým deníkem metodou, na kterou jste čekali. Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo o tom, jak nejlépe to udělat, ale existuje spousta způsobů, jak by se hudba mohla dostat do vašeho deníku. Proč neudělat seznam skladeb, díky nimž se cítíte určitým způsobem a pak je poslouchejte, když děláte nějaké sebereflekci? Nebo, pokud jste sami hudebníkem, vytvořte video nebo zvukové časopisy, které mají pouze vaši hudbu. Pokud se cítíte pohodlně, můžete dokonce trochu vysvětlit o písni, odkud pochází inspirace a jak se cítíte. Můžete to také udělat s existujícími písněmi, které zasáhnou akord.

V průběhu let došlo k četným studiím o účinku hudby na duševní zdraví, s různými zjištěními, že poslouchání písní může pomoci zmírnit některé negativní pocity, včetně deprese a úzkosti. The Národní aliance o duševním zdraví Zjistilo se, že hudbu lze použít ke zpracování emocí souvisejících s některými z nejobtížnějších věcí, kterými procházíme, jako je trauma a zármutek, což z ní činí ideální alternativu k tradičnímu deníku.