Jak chránit záda při zvedání závaží

Vypadá to, že každý zdravotnický profesionál, kniha, blog a web doporučuje cvičení pro lepší zdraví. Povzbuzení k cvičení je hojné, ale specifikace, jak tak učinit, aby se zabránilo zranění, nejsou tak hojné. Zjistit, co dělat, je prvním krokem, a pak často skličující se vymýšlí, jak to bezpečně udělat. Jsme tu, abychom pomohli. Pro ty z vás, kteří mají zájem o vzpírání, konkrétně, ať už jste úplně nový nebo se snažíte dvakrát zkontrolovat formu, pochopení toho, jak chránit záda při zvedání, je zásadní.

Každé cvičení, které zahrnuje závaží, je příležitostí k posílení záda nebo ji zranění. Je zřejmé, že se chceme zaměřit na první. Něco tak malého, jako je věnování pozornosti tomu, jak široký je váš postoj nebo jak často dýcháte, se může sčítat. Posun formy a přidání zahřívání a chlazení, jehož cílem je protáhnout záda, může změnit všechny. Vědět Co se stane s vaším tělem, když zvednete výtah je také důležité pochopit, jaké výsledky chcete získat a jaké jsou limity vašeho těla.

Tipy pro vaše cvičení

Než si zvednete váhu, začněte zahříváním. Rozcvičení zvyšuje teplotu vašeho těla, prodlužuje vaše svaly a připravuje vaše tělo na hlavní cvičení. Skvělý způsob, jak začít, je 5 minut chůze nebo střídání mezi dřepy a výpady. To nás také přivádí do našeho dalšího bodu, formy. Ať už se podmáte jako součást zahřívání nebo s váhami v ruce, vaše forma je důležitá, pokud jde o prevenci zranění zad. Většina cvičení s váhami vyžaduje, aby vaše nohy byly od sebe vzdáleny.

Ujistěte se, že jste vyvážení a že vaše hmotnost je rovnoměrně distribuována v obou nohách. Věnujte pozornost svému držení těla. Je vaše záda rovná a neutrální? Mělo by to být vždy při zvedání závaží - to zahrnuje při jejich výběru a jejich odkládání. Zapojení vašeho jádra je další nutností, pokud jde o správnou formu. Zjistíte, že to jde ruku v ruce a zajistí, že vaše záda zůstane rovně.

S ohledem na to vše je snadné zapomenout dýchat. Když zadržíte dech, vaše svaly jsou napjaté, protože nedostanou kyslík, který potřebují. Zaměřte se na vydechování při vyvíjení síly a vdechování při uvolňování: Stabilní dech může pomoci se stálým pohybem. Pohybující se cvičením pomalu a vytrvale s správnou formou vyžaduje trpělivost. Může být lákavé spěchat tréninkem, zejména pokud máte omezený čas, ale ponecháte to více prostoru pro zranění.

Nezapomeňte na chlad

Po tréninku nezapomeňte ochladit. Toto období jemného pohybu a statického protahování je zásadní pro budování flexibility a zotavení svalů. Porozumění Co se stane s vaším tělem při protažení Může usnadnit přesvědčení, abyste to udělali po tréninku. Někteří to přeskočí, protože se může cítit časově náročně, ale uznávají jeho užitečnost.

Během tréninku a dokonce i vašeho cooldownu respektujte svůj limit. Vyzvěte sami sebe, ale nezatěžujte. To je obzvláště důležité při prevenci zranění a zranění obecně. Jen proto, že můžete něco udělat, neznamená, že byste měli nebo že na to je vaše tělo připraveno, řekl trenér Nike a trenér s certifikací pro trať a pole Joe Holder Móda . Pokud naskočíte do něčeho příliš rychle, pokud je stimul příliš intenzivní, často to vede ke zranění, protože vaše tělo prostě neví, jak to zvládnout.

Pokud si nejste jisti svým formulářem nebo pokud způsobujete místo výzvy napětí, můžete se vždy zeptat jednoho ze zaměstnanců nebo školitelů v tělocvičně. Pro nové vzpěry by mohlo být užitečné najmout osobního trenéra, aby se zajistilo, že se učíte správnou formu. Buďte trpěliví sami se sebou. Vzpomínka na tyto tipy se může zpočátku zdát ohromující, ale čím více je projdete a začleňujete je, tím více se stanou jako svalová paměť ve tréninku.