Ne, nepotřebujete váhy, aby se vaše paže tónovala

Vypracování našich zbraní může být jednou z nejzábavnějších a nejpřínosnějších částí našich tréninků s plným tělem. To však neznamená, že máme vždy přístup nebo chceme používat intenzivní vybavení tělocvičny nebo činky, abychom se dostali na náš pot.

Samozřejmě je všeobecně známo, že existují způsoby, jak vypracovat naše zbraně bez použití jakéhokoli dalšího vybavení. Většina z nás však myslí na jedno konkrétní, často únavné cvičení v tomto žíle: Push-Ups (Cringe). Ve skutečnosti existuje tolik dalších možností, které nám mohou poskytnout ještě lepší trénink než push-up, a my je můžeme použít buď kromě běžných push-upů nebo namísto nich.

Takže s tím: Zkompilovali jsme naše nejlepší 5 beztížených cvičení, která vám přimějí ruce do formy a necháte se cítit svěží a pod napětím, ale nikdy se nenudí. Protože bez ohledu na to, jaký typ tréninku je váš oblíbený, zasloužíte si cvičení paží, která by mohla vytvořit věrný rozdíl .

Kruhy paží jsou ideální, když jste na cestách

Kruhy paží jsou jedním z běžnějších beztížených ramen a existuje několik dobrých důvodů. Toto cvičení je super jednoduché, ale efektivní a bude přínosem pro vaše bicepsy, triceps a ramena. Navíc toto cvičení můžete v podstatě provádět kdekoli, protože nepotřebujete jógovou rohož nebo se dostat dolů na podlahu, protože budete mít celou dobu. Kdo nemiluje způsob, jak zůstat na cestách tónovaný?

Začněte tím, že se postavíte přímo s pažemi nataženými na vaše strany. Při pohybu je udržujte úroveň paží a napjatá. Pomalu pohybujte rukama v kruhových pohybech, zatímco stojíte rovně. Můžete vytvořit velké kruhy nebo malé kruhy nebo se střídat pro různé úrovně obtížnosti. Měli byste dokončit 10 až 20 kruhů ramen a poté třikrát opakovat. Možná budete chtít experimentovat s přepínáním velikosti vašich kruhů mezi sadami, abyste zajistili trochu větší změny v tréninku.

Zvednout ty paže vysoko

Zvyšování ramen je podobné kruhům paže a jsou extra účinné, když jsou spárovány dohromady. Začněte s předním zvednutím paže stojícím rovně s nataženými pažemi před vámi a palci směřující nahoru. Udržujte ruce rovné a zároveň je zvedněte nad hlavou, dokud nebudou vaše bicepsy vedle vašich uší. Pak pomalu spusťte ruce zpět tam, kde začali. Udělejte mezi 10 a 20 opakováními a opakujte třikrát.

Dále můžete přepnout na boční zvětšení ramene. Tentokrát začněte s rukama po stranách a dlaněmi rukou směřujících k nohám. Pomalu zvedněte ruce nahoru a ven, dokud nejste v póze ve tvaru T, a po celou dobu udržujte ruce rovně. Poté pomalu vraťte ruce na své strany a opakujte 10 až 20 opakování. Toto cvičení může znít jednoduše, ale s opakováním určitě budete cítit popálení ve vašich bicepsech i tricepsu. Pokud chcete trénink trochu tvrdší, je snadné přidat trochu váhy držením láhve, plechovky nebo činky v každé ruce.

Crab procházení může být náročné, ale stojí to za to

If you remember doing crab walks in gym class as a kid, then boy, do we have a slightly challenging and crab-inspired walk down memory lane in store for you. It's called the crab crawl, and it's basically the same thing you used to do in gym class, but this time, it's gonna give your arms quite a workout.

Budete chtít začít tím, že sedíte na podlaze s dna nohou a dlaně na zemi. Vaše prsty by měly být nasměrovány dovnitř k patám. Zvedněte zadek ze země a začněte se plazit. Při pohybu posuňte ruce a nohy dopředu a střídají se. Každý krok vpřed je jeden zástupce a budete chtít dokončit mezi 10 a 15 opakováními. Pokud je to trochu na tvrdší straně, můžete jednoduše udělat krabí stojan místo krabí procházky. V tomto případě, když zvednete zadek ze země, držte ho tam po dobu pěti až 10 sekund, než jej položíte zpět dolů.

Inchworms těží také vaše ramena

Všichni jsme slyšeli o obávaném prknu, ale většina z nás neví o mnoha Varianty prkna, které vám mohou poskytnout konečné jádrové cvičení . Inchworms jsou jedním z nich a jsou také úžasný trik pro získání tónovaných paží a ramen. Nejlepší na tom je, že zatímco inchworms mají mnoho výhod prken, eliminují jeden aspekt, který se lidem nelíbí nejvíce: držení této tvrdé pozice.

U palců budete muset začít ve stálé poloze. Potom složte tělo dopředu a položte dlaně na zem před vámi. Jděte rukama dopředu od nohou, dokud nebudete na prkně. Pak můžete jít nohama směrem k ruce a vrátit se do postavení. Opakujte to pro 12 až 15 opakování pro skvělé cvičení mnoha různých svalů.

Pokud je to zpočátku těžké udělat, existuje několik způsobů, jak toto cvičení usnadnit a zároveň pracovat s svaly. Nejprve si můžete udržet kolena, když se dostanete do polohy prken. Alternativně použijte židli nebo gauč pro podporu; Začněte rukama na přední straně židle a jděte je do zadní části židle a pak jděte zezadu dopředu.

Popadněte nejbližší židli pro Tricep Dips

Tricep Dips se liší od ostatních tréninků na našem seznamu, protože vyžadují něco jiného než jen vaše tělo. Zařízení, které tento trénink potřebuje, je však něco, co si určitě budete mít v jakékoli místnosti, kde byste chtěli cvičit. Můžete použít cokoli od židle nebo postele po konferenční stolek nebo lavičku na trénink.

Umístěte své tělo přímo na okraj sedadla podle vašeho výběru. Držte se na okraji sedadla za sebou s prsty směřujícími k zádům. S lokty, které se tlačily dozadu, začněte chodit nohama dopředu, dokud sedíte ve vzduchu s rukama na sedadle. S vašimi lokty ohnutými pod úhlem 90 stupňů spusťte zadek směrem k podlaze. Opakujte to pro 12 až 15 opakování. Chcete -li přidat trochu více výzvy, můžete zvednout nohy po jednom, když se snižujete. Alternativně, abyste šli o něco jednodušší, udržujte nohy o něco blíže k židli.

S těmito pěti jednoduchými, ale náročnými cvičeními budete mít tónované zbraně, na kterou jste doufali, v žádném okamžiku.