Psychiatr nám říká, jestli SAD lampy mohou skutečně udělat cokoli pro vaše duševní zdraví

I když nám zimní měsíce mohou poskytnout pěknou pauzu od osvětlovacích dnů léta, nejsou bez jejich nevýhod. Dokonce i ti, kteří skutečně milují nachlazení, si pravděpodobně stěžují na super krátké dny a šedivost, která převažuje nad sluncem. Protože sluneční světlo je nezbytné pro lidské zdraví, je snadné se cítit z druhů nebo dokonce naprosto depresivní v zimě. The Americká psychiatrická asociace (APA) definuje tento typ deprese jako sezónní afektivní poruchu (SAD) a ovlivňuje pět procent dospělých v USA v závislosti na tom, kde někdo žije a jak dlouho chodí bez slunečního světla, SAD může trvat kdekoli od čtyř do pěti měsíců v roce.

Podle Národní institut duševního zdraví SADovy symptomy nejsou na rozdíl od nesezónní deprese, které se skládají z beznaděje, podrážděnosti a pocitů bezcennosti, jakož i potíže s spaním, stravováním a/nebo soustředěním. SAD může dokonce vést k sebevražedným nápadům. Lidé nemusí ocenit, jak vážně je ovlivněn někdo, kdo má smutek, říká psychiatr na Yale School of Medicine Dr. Paul Desan The New York Times dodal: „Jejich život se jen zavřel na půl roku.“

Přestože existuje několik způsobů, jak léčit SAD, světelná terapie se stala jednou z nejčastějších-dokonce i kol na Tiktoku-jako metoda pro zvýšení něčí nálady. A s tím došlo k nárůstu světlých terapeutických lamp. K dispozici ve tvarech, které se pohybují od malých sféry postele po obří krabice a ceny, které sahají od pouhých 20 do 300 $, tyto speciální lampy vyzařují ultra jasné světlo, které napodobuje sluneční světlo, které nám chybí. Ale může vás speciální smutná lampa opravdu dostat do zimy? V exkluzivním chatu se ženami, psychiatrem s certifikací na radě, specialista na zdraví mozku a 12-ti nejlepší autor New York Times Bestsellery Daniel Amen, MD dal nám svůj pohled na tyto lampy.

Lampa s lehkou terapií by mohla zlepšit vaši náladu

„Lidé se sezónní afektivní poruchou (SAD) mají tendenci mít potíže s regulací„ pocitu “neurotransmiteru serotoninu, který výzkum ukazuje, že je zapojen do kontroly nálady,“ říká Dr. Amen výhradně ženám. Bylo zjištěno, že lampy světlé světelné terapie, také nazývané SAD lampy, zvyšují hladiny serotoninu a podporují více pozitivních nálad. Ve skutečnosti jeden studie určilo, že dvě hodiny denní světelné terapie by mohly během několika týdnů zlepšit něčí náladu. studie zjistili, že jedinci se sezónní depresí zažili okamžitou pozitivní změnu v jejich náladách po pouhé 20minutové relaci světelné terapie.

Vzhledem k úlevě, kterou nabízí světelná terapie, někteří lékaři ji doporučují k léčbě nesezónní deprese. „Pro sezónní i nesezónní depresi je účinnost světelné terapie přibližně stejná jako antidepresivní léky nebo populární formy psychoterapie, jako je kognitivní behaviorální terapie,“ říká docent na Harvardské lékařské fakultě Dr. Richard S. Schwartz. Harvard Health Publishing . Dr. Amen dodává, že terapie světlému světlu by mohla pomoci „zlepšit hladinu energie, zaměření a spánek“.

Mohla by to být alternativa k užívání SSRIS

Ačkoli samotná světelná terapie není léčbou deprese, mnoho lékařů stále zjistí, že konzistentní použití může pomoci zvládnout smutné příznaky, jako je nespavost. Dr. Amen říká ženám, že nějaký výzkum navrhl, že jasný světelný terapie může být stejně účinná jako některá orální antidepresiva. Ve skutečnosti podle a Studie 2017 Světelná terapie byla zveřejněna v Einstein Journal of Biology and Medicine, bylo zjištěno, že je tak účinná při řízení a léčbě smutného, ​​že někteří lékaři to skutečně doporučují před čímkoli jiným.

Druhým losováním s používáním světelné terapie je to, že nepřichází s vedlejšími účinky, které SSSRI mají, jako je přírůstek hmotnosti a sexuální dysfunkce, říká Dr. Amen Womenům. „Často doporučuji lampy s jasným světelným terapií svým pacientům na Kliniky Amen kteří mají smutné, protože nabízí výhody bez nežádoucích vedlejších účinků spojených s antidepresivami, “říká.

Pro lidi, kteří se opravdu snaží udržet své duševní zdraví během zimních měsíců, se však zdá, že kombinace světelné terapie a léků je to, co to skutečně dělá. Podle a Studie 2018 Jedna klinická hodnocení, která byla zveřejněna v recenzích medicíny Sleep Medicine, zjistila, že účastníci, kteří dostávali jak lehkou terapii, tak antidepresivní léčiva, zažili nižší skóre deprese než každá metoda podávaná sólo nebo kombinována s placebem.

Jak si vybrat smutnou lampu

Pokud jste se rozhodli vyzkoušet lehkou terapii, je důležité mít na paměti, že nejen jakákoli lampa. Potřebujete ten, který konkrétně napodobuje sluneční světlo, aby zažil nezbytné výhody na vašem mozku, těle a cirkadiánních rytmech. I když nemusíte nutně skočit na nákup super drahých, módních lamp, Mayo Clinic Doporučuje zakoupit smutnou lampu, která má minimální hodnocení expozice světla 10 000 luxů. Dr. Amen dodává, že pro nejlepší výsledky by vaše smutná lampa měla mít „plné spektrální světlo“ a být použity „po dobu 20-30 minut každé ráno během zimních měsíců“.

Mayo Clinic recommends sitting about 16 to 24 inches from the lamp with your eyes open, but averted from the light — some lamps come for eye protection for this very reason. When choosing the location for it in your home, put it in a place where it will get the most use like next to your bed or couch, or in your bathroom next to the mirror as part of your morning routine.

Jiné způsoby, jak zvládnout SAD

Samozřejmě, i když lehká terapie může být pro některé dobrou volbou, je důležité mít na paměti, že to není jediná cesta pro řešení sezónní deprese a nemusí to stačit samo o sobě. „Jiné strategie pro boj proti sezónní afektivní poruše jsou podobné strategiím používaným k řízení [nesezonuální] deprese,“ Dr. Amen, MD Výhradně říká ženám a dodává, že monitorování hladin vitamínu D, známé také jako „Sunshine Vitamin“, je klíčové. To je důležité, protože se předpokládá, že vitamin D se podílí na serotoninové aktivitě.

Amen dodává, že jíst zdravou stravu je také důležité, bez ohledu na to, kde žijete. Během temnějších měsíců lidé se SAD často touží po sacharidech a mají tendenci se přejídat, řekl Amen. Odolnost vůči těm, kteří touží nad přehnaní ve vysoce glykemických sacharidech, může být užitečné. Zatímco výzkum to prokázal Jíst sacharidy nás mohou cítit lépe V tuto chvíli může jejich účinek na hladinu cukru v krvi těla způsobit změny nálady, které přispívají k pocitům deprese. Místo toho si vyberte složité sacharidy, jako jsou sladké brambory nebo quinoa a jíst potraviny bohaté na serotoniny, jako jsou vejce, krůta, ořechy a semena, řekl Amen. Další technikou podle Amen je „zabít mravence (automatické negativní myšlenky). Naučit se zpochybnit negativní myšlenky, které se do vaší hlavy objeví, může být tak užitečné při převrácení přepínače na náladě bez ohledu na to, co je roční období.

Pokud vy nebo někdo, koho znáte, bojujete nebo v krizi, je k dispozici pomoc. Volejte nebo SMS 988 nebo chat 988Lifeline.org