Co to znamená, když vám váš trenér řekne, abyste „zapojili své jádro“?

Ve světě tréninku je „Engage Your Core“ poněkud skromný. Ať už je vaše cvičení výběru - tanec, pilates, vzpírání, cyklistika - pravděpodobně jste slyšeli, že váš trenér v určitém okamžiku zavolá tuto frázi. Průměrný člověk však přesně neví, co to znamená. Pravděpodobně jen nasáváte žaludek nebo napjaté narušujete všechny vaše břišní svaly a modlíte se, aby váš instruktor přikývl a pohyboval se dál.

I když by to mohlo létat pod radarem vašeho trenéra, je zásadní, abyste se naučili, jak úspěšně zapojit své jádro. Michelle Razavi, instruktorka fitness a jógy v Equinoxu, vysvětlila Tvar že když správně zapojíte své jádro, „stabilizuje se vaše pánev a páteř, aby se snížilo zranění dolní části zad, chránilo vaše vnitřní orgány, pomohlo s vaší držení těla a všechny tyto další základní funkce.“

Než tedy narazíte na další potní relaci, musíte se přesně naučit, jak zapojit své jádro, abyste mohli zajistit svou bezpečnost a úspěch vašeho tréninku.

Co vlastně jádro odkazuje

Jedním z největších, i když poněkud nerealistických, fitness cílů, které lidé obvykle mají, je dokonale tónovaný šest balení. Často, když někdo chce abs, budou se posedlé věnovat Varianty prkna pro konečné jádrové cvičení . Základní tréninky však posilují mnohem více než jen vaše abs.

Jak objasnil Dr. Chris Collier, sportovní chiropraktik YouTube , „Vaše jádro není vaše abs. Vaše jádro je ve skutečnosti trojrozměrná struktura. Frontka je vaše abs. A pak máte svaly po stranách, máte svaly dolní části zad a pak na vrcholu [jádra] máte svou bránici a pak [pod ním] svůj pánevní dno. “

Zapojení vašeho jádra tedy zahrnuje více než jen stisknutí abs. Tento systém svalů je tak důležitý, protože je hlavní součástí každého pohybu, který provedete (zamýšlená slovní hříčka). Ať už jdete po ulici nebo zvedáte těžkou činka, jsou zapojeny prvky vašeho jádra. A pokud chcete Naučte se, jak zefektivnit trénink AB , budete také muset pochopit základní zapojení.

Tipy pro správné zapojení základního jádra

Zapojení vašeho jádra je o o něco složitější, než si myslíte. Psaní pro tréninkové společnosti Doyou Blog, instruktor Pilates Sam Harris-Hughes poznamenal, že běžnou chybou s klíčovým zapojením je nadměrně využívání kyčle. Podle Hughese může být skupina kyčelních svalů umístěna tam, kde se kyčle setká s čtyřkolkou. Jsou zodpovědné za denní pohyby nohou.

Tím, že nezahajuje pohyb z jádra ... silné kyčle flexory dělají většinu práce ... nejenže se to stává méně účinným cvičením pro jádro a břicha, ale může to být také faktor způsobující bolest dolní části zad, vysvětlila. Abychom správně zapojili své jádro, je tu několik věcí, o kterých je třeba myslet. Nejprve musíte správně dýchat. Místo toho, abyste si nafoukli hrudníku, položte ruce na hrudní klec a rozšiřte je a zhroutí je vodorovně.

Dále se vyhněte naklápění pánev a vytvořením oblouku v zádech. Chcete -li to provést, zkuste přesunout spodní část hrudní koš, abyste se vznášeli přímo nad pánvi. Poté si představte řetězec připevněný k vnitřku tlačítka břicha a přitáhněte jej nahoru a dovnitř k zadní straně. Děláte to správně, pokud cítíte mírné zastrčení v dolní části zad. Víme, že to je hodně na to přemýšlet. Ale s konzistentní praxí získáte nějakou svalovou paměť a začne se cítit přirozeně.