Co je to míč Bosu (a jak to může pomoci posílit vaše jádro?)

Pokud jste se někdy setkali s míčem Bosu ve své tělocvičně, možná jste byli zpočátku trochu zmatení. Zdá se, že hladká základna má držadla, ale jste si docela jisti, že jste na nich viděli lidi. Pokud jste na tom stáli, na které straně byste si dokonce vybrali? Nikdo vám nemůže zavinit za to, že se s míčem Bosu nebudete pohodlně.

Stabilita (také nazývané švýcarské koule), na druhé straně, jsou docela běžné díky jejich oživení v popularitě jako alternativy k stolnímu křesle. Jejich lichý bratranec, míč s poloviční stabilitou, je pro většinu méně známý. Ale budete se chtít seznámit s tímto relativním a rychlým, protože Bosu Balls mohou mít vaše jádro třesení a pocení v žádném okamžiku. Zdá se, že míče Bosu jsou v těchto dnech všude: od svých začátků prošly dlouhou cestu fyzioterapie Poškození, kde pomáhaly s vědomím těla (nebo propriocepcí) a zotavením po zraněních a přijali pravidelné bydliště v tělocvičnou. Než zkusíte míč Bosu, je důležité vědět pár věcí.

Co je to míč Bosu?

Míč Bosu vypadá, jako byste vzali velkou kardio bubnování nebo fitness kouli, nakrájeli ho na polovinu a připojili jej k platformě. V podstatě to je. Bosu, vyslovený „bo-sue“, znamená obě strany nahoru. Při pohledu na jeden můžete zjistit, proč je jméno velmi vhodné: míč, který ve skutečnosti není koule vůbec, lze použít s oběma stranami směřujícími nahoru.

Je určen pro trénink stability a bez ohledu na to, na které straně čelíte vzhůru, určitě otestuje váš rovnováhu. Koule Bosu přicházejí v několika různých velikostech, přičemž klasické měří průměr 65 centimetrů a kupole kolem 8,5 palce vysoká. Najdete také menší trenéry „cestovní velikosti“ Bosu, i když nejsou ideální pro pravidelný trénink v tělocvičně.

Při procházení Bosu Balls si můžete vybrat také různé funkce. Například Bosu NextGen Trenér nabízí texturizovaný, neklouzavý povrch ve srovnání s plynulejšími standardními modely. Pokud si to přejete, můžete si také vybrat svou barvu a nahoru s odnímatelnými napínacími popruhy. Ve většině případů však vzhled vašeho míče nemění způsob, jakým jej používáte, protože míč Bosu je navržen jako multifunkční kus cvičebního vybavení sám o sobě.

Bosu míče pro lepší jádro

Jako trenér stability může být míč Bosu pro vaše jádro vynikající. Pokaždé, když narazíte na nerovný povrch, vaše tělo je nuceno upravit a kompenzovat. Vaše jádro je obvykle z velké části zodpovědné za stabilizaci. Ať už stojíte nebo prkno na kolísavém povrchu, okamžitě zapojuje různé svalové skupiny, zejména vaše jádro.

Trenér Beachbody a zakladatel 80denní posedlosti Autumn Calabrese Já To, že trenér Bosu vám umožní udělat vše od vyvažování cvičení nohou, až po základní cvičení a dokonce i práce s horním tělem a kardio, „a přitom vyzývají ty malé svaly v břiše, aby vás udržovaly vyvážené a stabilní. Dělat drtí prostě nemá stejný prvek nestability. Tato funkce umožňuje míči Bosu pomoci zvýšit váš pocit vědomí těla, podporovat dobré držení těla a lepší podobu během cvičení, a to vše při posilování svalů.

Nevysunout své nadšení, ale míč Bosu není skvělý pro každé cvičení. Calabrese radí, že cokoli, co „vás zvedá hodně váhy a nenechává ruce volné pro případ, že spadnete“ Já ). Zde se na vás dívá, těžce zasažené squats. Přesto můžete udělat širokou škálu cvičení s míčem Bosu, který bude mít všechny výhody tradičního pohybu plus stabilizace jádra.

Certified Bosu Ball Bangers

Pokud chcete oživte trénink A rozsvítí vaše břišní svaly trenérem Bosu, vyzkoušejte tyto pohyby.

Prkny jsou skvělé základní cvičení, na které začíná. Otočte míč tak, aby byla kupole na zemi. Na kolenou položte ruce na obou stranách tvrdého, rovného povrchu s dlaněmi pod ramena a rukama, které okraje. Pak natáhněte nohy za vámi, aby byly vaše nohy umístěny na nohou, stejně jako standardní prkno. Udržujte přímku od zadní části hlavy na paty, utáhněte si čtyřkolky, glutes a jádro. Držte po dobu 30 sekund a uvolněte. Pomocí stejného nastavení můžete také vyzkoušet horolezce nebo push-up.

Stát na míči pomáhá pracovat s rychlými škublivými svaly, když se snaží udržet stabilitu. Obecně budete chtít začít umístěním tvrdého, rovného povrchu na podlahu a stojícím na kuličkové části. To, že to uděláte zdí pro podporu, pokud jste nervózní z rovnováhy, může být dobrý nápad. S nohama od sebe vzdálená šířka nohou a rukama na bokech, spuštěním do dřepu, který drží hrudník zvednutou, zpět a pevně. Poté, když prosadíte paty a stisknete glutes. Ze stejné výchozí polohy se můžete také pokusit o zpětné výpady nebo dokonce jen zvednout koleno, zvednout jednu nohu z míče najednou.

Mohou být Bosu míče špatné?

Víme, že Bosu Balls jsou horkou komoditou v tělocvičněch, ale protože na nich můžete provést variantu téměř jakéhokoli cvičení, někteří trenéři tvrdí, že jsou nadměrně používány a používají nesprávně.

K tomu může být nějaká pravda. Například, pokud chcete být silnější, obvykle musíte postupně zvyšovat hmotnost, kterou zvednete, za Healthline . Pokud provedete všechny své pohyby na nestabilním kouli Bosu, pravděpodobně nemůžete zvýšit svou váhu tolik. Pomalejší postup v tom, jak těžký můžete zvednout, způsobují, že koule Bosu nejsou ideální pro ty, kteří se zaměřují pouze na zisk svalové hmoty. Navíc obecně nemůžete použít tolik zvedací síly, jako byste měli na plochém, stabilním povrchu: menší výkon ve vašich pohybech znamená držet se lehčích hmotností a snižování progresivního tréninku zatížení. Pokud se rozhodnete stejně pokusit se zvednout těžce, existuje velká šance, že veškeré zaměření na vyvážení by mohlo ohrozit vaši formu. Obvykle je nejlepší přeskočit těžké mrtvé tahy nebo objemné drsné dřepy, zatímco na míči Bosu.

Jak již bylo řečeno, práce AB má tendenci nevyužívat tunu váhy a spoléhá se na vyšší opakování, což z něj činí jednu z kategorií cvičení, které nestabilita může namísto bránit.

Gimme, Gimme, Core!

Používá Britney Spears míč Bosu? Nevíme, ale pokud chcete své abs tónovat konkrétně, zvažte tradiční základní pohyby na míči Bosu.

Například sit-upy Bosu Ball lze provést s plochou stranou míče na zemi. Posaďte se, takže nejste přímo nahoře, ale na půli cesty mezi středem a podlahou. Předpokládejme, že standardní poloha krize, s kolenními mírně ohnutými, nohama před vámi a rukama za hlavou. Lehněte si zpět, uvolněte si abs, pak zadejte své jádro, abyste zvedli horní část těla a přitáhli hruď směrem k kolenům vzhůru, abyste zůstali zvednut. Ze stejné polohy krize můžete vyzkoušet drtí jízdních kol, abyste zacílili na své šikmé nebo jednotky na špičce, které pomáhají přivést do mixu dolní abs.

Neomezujte se však na typická AB cvičení, pokud jde o míč Bosu. Skoro jakýkoli pohyb, který děláte na jeho nestabilním povrchu, zapojí vaše břišní a z bosuho míče z Bosu je základní superhvězdou pro vaši tělocvičnu.