9 Meditační alternativy, které vám pomohou přijmout všímavost a zmírnit stres

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

Podle studie z roku 2017 zveřejněné v PLOS ONE , formální meditace může mít někdy nepříznivé vedlejší účinky, jako je hyperarousal (úzkost, podrážděnost nebo strach) a přecitlivělost na světlo nebo zvuky. SVĚRÁK Rozhovor s několika lidmi, kteří s tím měli špatné zkušenosti, jako jeden člověk, který řekl publikaci, že po vybudování meditačního zvyku dvakrát denně 60 minut na sezení, „byl jsem stažen. Začal jsem trochu ztrácet zájem o život. “

Naštěstí existuje mnoho alternativ k tiché meditační praxi, včetně činností, které vás mohou dostat do stavu toku. Může to být aktivnější meditace, ve které jste zapojeni do činnosti, kterou děláte podvědomě a zároveň umožňují vašim myšlenkám bloudit. Pokud meditace pro vás není, máme vás. Zde je několik dalších způsobů, jak přijmout všímavost a zmírnit stres.

Proveďte „ranní stránky“ nebo zdarma

Představte si toto: Slunce stoupá a právě jste se probudili. Je to ten pravý čas na chycení vašeho oblíbeného deníku a důvěryhodného pera. Když začnete psát, slova proudí volně, bez úsudku nebo filtrů. Když vyléváte své myšlenky, sny, obavy a cokoli jiného, ​​co přijde na mysl, je to, jako byste konverzovali s vlastní duší.

„The Artist's Way“ od Julia Cameron byla vydána v roce 1992, a přesto má dnes stále tolik relevance jako tehdy, ne -li více. Cameronova kniha provádí čtenáře prostřednictvím 12týdenního kurzu kreativity, s jedním z úkolů Ranní stránky . Tento proces se může cítit neuvěřitelně osvobozující, když se pustíte z váhy, kterou jste neseli, a umožňuje vašim myšlenkám rozvinout a najít své oprávněné místo na papíře. Je to katartický zážitek, uvolňuje emoce a rozmotání uzlů ve vaší mysli. A nejlepší část? Neexistuje žádný správný nebo nesprávný způsob, jak to udělat; Jediným pravidlem je, že je nemůžete ukázat nikomu jinému nebo si je znovu přečíst, což rozhodně pošle váš vnitřní kritik zabalený a jít na dlouhou cestu do Maui.

Ranní stránky can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

Při poslechu hudby se osprchujte nebo vyčistěte dům

Všimli jste si někdy, jak vás může osvěžující sprcha nebo dostat do úklidového spree přepravovat do blaženého toku? Tyto zdánlivě světské aktivity mohou být stejně meditativní jako sedět se zkříženýma nohama na polštáři. Ve studii z roku 2015 zveřejněné společností Journal of Creative Behavior, 114 lidí odpovědělo na online dotazník s výsledky, které ukazují některá významná témata, kdy získají své nejlepší poznatky: sprchování nebo cvičení byly běžné.

Představte si, že vstoupíte do teplé, uklidňující sprchy a jako vodní kaskády nad vaším tělem, vaše mysl se začne relaxovat. Rytmus kapiček vody zasažených pokožkou se stává uklidňující mantrou, která vyplaví stres dne. Zaměřujete se na pocity - vůni vašeho oblíbeného mýdla, jemnou masáž pěti. Je to okamžik čisté shovívavosti, kde jste v tu a teď plně přítomni. Možná se ocitnete, že vyřešíte problém, který na vás trápí nebo zažijete inspiraci pro tento projekt, na kterém jste pracovali.

Totéž lze říci o nasazení vašeho oblíbeného seznamu skladeb a uklízení vašeho domu. Když prach, zametáte a vycpíte, vaše mysl vstupuje do stavu soustředěné koncentrace, která se pohlcuje do po ruce, téměř jako pohyblivá meditace. A kdo nechce synchronizovat písně Whitney Houston do jejich koště? Je čištění mnohem zábavnější!

Zkuste tanec s volnou formou

Všichni víme, že tanec nás může způsobit, že se cítíme naživu a radostně, i když někteří z nás raději sedí v baru a houpají hlavu do rytmu, pokud jsme v soukromí našich vlastních domovů. Tanec s volným formou (nebo vědomý tanec) je osvobozující forma sebevyjádření, ve které máte svobodu pohybovat svým tělem jakýmkoli způsobem, který se pro vás cítí přirozený a autentický. Je to prostor, kde se můžete pustit do zábradlí, uvolnit se zatlačené emoce a vyjadřovat se bez úsudku. Tanec může mít také hluboký dopad na naši mentální a emoční pohodu.

Ve studii 2021 zveřejněné v vydání Doplňkové terapie v klinické praxi , 1 000 tanečníků bylo zkoumáno, kteří se účastnili bezplatného nechoreografického tance, přičemž 99% tvrdilo, že se cítili více přítomný v jejich tělech, a 93% uvedlo, že se cítí, jako by byli v toku. Z účastníků, kteří zažili úzkost nebo depresi, 96% uvedlo, že tanec ve volném formě měl terapeutický účinek.

Skupinové třídy lze nalézt v několika oblastech a dokonce i online, obvykle pod názvem „Etatický tanec“, kde jste vyzváni, abyste uvolnili svého vnitřního divokého ducha a tance ve skupině. Je to osvobozující zážitek, kde se hudba stává vaším průvodcem - neexistují žádná pravidla ani soudy, pouze čistá svoboda. Je to posvátný prostor, kde se můžete spojit se sebou a tančit jakýmkoli způsobem. Jste tedy v bezpečí, než riskujete jakékoli oční role a podivné pohledy na klub.

Chodit venku, ať už je to na pláži nebo v lese

Štíhání tenisek a vyrazit na procházku pod stromy bylo vždy považováno za uklidňující zážitek (pokud opravdu nejste v chybách), a může mít také několik výhod duševního zdraví. Když vstoupíme na Zemi, obklopené tyčícími se stromy, tekoucími potoky a jemným pohlazením vánku, vstupujeme do stavu klidu a spojení. Příroda má pozoruhodný způsob, jak nás uzemnit a přivést nás do současnosti. Když chodíme, naše smysly se probudily k symfonii zvuků - šustění listů, pes štěkal v dálce, naše nohy zasáhly špínu. V tomto stavu všímavosti by se naše mysl mohla ztišit a obavy o telefonní účty nebo o tom, že divný cinkání v autě roztaví.

Akt chůze se stává meditací v pohybu; Naše mysl je jasná a vnímavá. Poznatky a inspirace mohou plynout bez námahy; Můžeme si položit smysluplné otázky, získat perspektivu a najít odpovědi uvnitř. Ve studii 2020 zveřejněné v Žurnál prostředí a chování , vědci požádali účastníky, aby během stresujícího období provedli jednu ze tří aktivit po dobu 40 minut: procházka v přírodě, sledujte video o scéně přírody nebo chodili na běžícím pásu. Studie dospěla k závěru, že ti, kteří chodili v přírodě, měli výrazně nižší hladiny kortizolu (stresový hormon) než ti, kteří právě sledovali video.

Pokud dáváte přednost něčemu vedenému, Aplikace Simple Habit Má chůzi meditaci zvanou „Pocity a okolí“.

Použijte knihu o omalovánky pro dospělé podle čísel

V mateřské škole byla zbarvení prostě jednou z našich mnoha herních aktivit, stejně jako skákací lano nebo hopscotch. V poslední době se však zbarvení pro dospělé stalo horkým trendem a knihy pokryté složitými vzory prodávanými všude. Když začneme zbarvit, naše zaměření se přesouvá z chaosu každodenního života na jednoduchost pobytu uvnitř linií. Když si pečlivě vybereme barvy a přinášíme život na obrázky na stránce, můžeme vstoupit do stavu toku - kde se zdá, že se čas roztaví a v současnosti se důkladně ponoříme. Malování podle čísel může mít podobný efekt. Opakující se pohyby zbarvení nebo malby mohou být neuvěřitelně uklidňující, jako jemná forma meditace a poskytovat terapeutické výhody jako úleva od stresu a snižování úzkosti.

Ve studii z roku 2005 zveřejněné v Journal of American Art Therapy Association , 84 studentů podrození dostalo indukci úzkosti a poté byli požádáni o barevné návrhy nebo na prázdné kus papíru. Ti v bývalé skupině měli sníženou úroveň úzkosti, zatímco ti, kteří z nich neviděli žádnou úlevu. Podle vědců je jedním z důvodů, že by to mohlo být to, že návrhy vyžadovaly více pozornosti, ale nízká úroveň obtížnosti nevyžadovala mnoho zaměření.

Knihy a barvy dospělých podle čísel také poskytují úlevu od technologií a obrazovek. Ve světě plném neustálých oznámení a rozptýlení nám zbarvení umožňuje odpojit a znovu se spojit s sebou. Je to činnost bez obrazovky, která podporuje všímavost a pomáhá nám najít rovnováhu v našich digitálních životech.

Zasáhněte do tělocvičny

Zeptejte se jakéhokoli sportovce a pravděpodobně budou z celého srdce souhlasit, že cvičení pro ně je jako forma meditace. Když se zapojujeme do fyzické aktivity, jako je zvedání závaží nebo běhu, naše zaměření se posune z vnějšího světa na pocity v našem těle. V tu a teď se staneme plně přítomnými a naladíme se k rytmu našeho dechu, pohybu našich svalů a rytmu našich srdcí. William Fowler, vedoucí programování obsahu v Headspace, řekl Shon „Vyvoláním plné pozornosti na trénink místo stresu každodenního života si dáváte větší šanci zapojit se do pohybu svého těla a posílit vaši náladu a zároveň si dát mozku zaslouženou přestávku.“

Akt sezení v tichosti a pokusu o meditaci může být pro některé otřesný, ať už je to svědění na vašem nose, které se zdá, že nezmizí nebo se váš svetr bude cítit příliš pevně. Mnoho lidí tedy najde útěchu v různých typech pohyblivé meditace, jako je tanec zdarma nebo chůze v přírodě, jak již bylo zmíněno. Podle Řešení životního stylu Medspa , fyzická aktivita vám poskytuje stejné výhody jako meditace. Při cvičení se zvyšují mozkové alfa a gama vlny, což vede ke zvýšené mentální jasnosti a nižší úrovni kortizolu.

Zní myšlenka zpocené tělocvičny plné chrochtajících mužů a hlasitých strojů jako opak meditace? Cali Estes, psycholog a osobní trenér, řekl Chicago Tribune „Meditace lze dosáhnout na středu Times Square,“ poznamenává, že jde prostě o to, aby se pustila na jakékoli nežádoucí nebo negativní myšlenky.

Mít sex

Orgasmická meditace je ve skutečnosti věc, věřte tomu nebo ne, a navzdory názvu je cílem jednoduše pustit a cítit pocity ve vašem těle spíše než samotný orgasmus. OM je partnerská praxe, která se zaměřuje na vytvoření bezpečného prostoru pro úmyslný dotyk, který není orientován na branku. Zahrnuje jemnou a přesnou stimulaci klitorisu po určitou dobu. Účelem není pouze dosáhnout orgasmu Kultivujte zvýšené stavy vědomí, spojení a potěšení .

Podobně jako u jiných forem meditace je OM praxí všímavosti a přítomnosti. Vyžaduje, abychom kultivovali povědomí o našich tělech, pocitech a emocích bez úsudku nebo očekávání. Tím, že se plně oddáváme zážitku, můžeme napojit na transformační sílu současného okamžiku a odemknout hlubší spojení s námi a našimi partnery.

Anjuli Ayer, generální ředitel Institutu OM, řekl Healthline , 'Om je meditace v souvislosti. Spojuje sílu meditace se zkušenostmi z bytí v orgasmickém stavu. “ Ale je to opravdu meditace? Hinduistická meditace Guru Shree Ramananda poznamenala: „Všechna meditace se počítá jako meditace. Meditace je jednoduše metoda propojení se svým pravým já. Nebo spíše způsob, jak uniknout z postavy/rolí, které se často zaměňujeme. “

Dostat se do Tai Chi

V rychle se rozvíjejícím světě, ve kterém žijeme, je pro naši pohodu nezbytné najít momenty klidu a vnitřního míru. Zadejte Tai Chi, krásnou praxi, která mísí jemné pohyby, všímavost a meditaci. Tai Chi, pocházející ze starověké Číny, je bojové umění, které se vyvinulo v půvabnou a tekoucí formu cvičení a meditace. Kombinuje pomalé a úmyslné pohyby se soustředěným dýcháním a vědomým vědomím. Když se zapojujeme do jemných, tekutých pohybů, naše pozornost je upozorněna na pocity našich těl, zarovnání našeho držení těla a rytmu našeho dechu. Tai Chi nás zve, abychom se stali plně přítomnou a spojili naši mysl, tělo a ducha.

Každý pohyb se provádí s úmyslným úmyslem a vědomým vědomím. Když se zaměřujeme na složité detaily postojů, pocity v našem těle a na jemnosti našeho dechu, ukotvíme se v současnosti a rozvíjíme hlubší spojení s sebou. Podle Susan Samueli Integrative Health Institute , Tai Chi má řadu přínosů pro zdraví, včetně zvýšené fyzické pohody, pomoci s depresí a zlepšeného spánku.

Cvičit jógu

Jóga je holistická praxe vyživuje mysl i tělo . Prostřednictvím kombinace fyzických postojů, dechů a meditace se jóga stává transformativní cestou sebevědomí a vnitřního růstu. Pózy nebo ásany, pomáhají Posilujte a tónujte naše těla , a zároveň zlepšuje flexibilitu a držení těla. Vědomé dýchací techniky (Pranayama) uklidňují mysl, snižují stres a podporují duševní jasnost. Prostřednictvím meditace-aka Dhyana-najdeme prostor klidu a sebereflexe, podporujeme emoční pohodu a hluboké spojení s sebou. A poslouchejte, že jógu na seznam alternativ tiché meditace se může zdát trochu stereotypní, ale oba jsou jako arašídové máslo a želé nebo makarony a sýr, prostě se hodí.

Natalie Nevins, DO, osteopatický rodinný lékař s certifikací a certifikovaným instruktorem jógy Kundaliní Americká osteopatická asociace , „Pravidelná jógová praxe vytváří mentální jasnost a klid; zvyšuje povědomí o těle; uvolňuje chronické stresové vzorce; uvolní mysl; centra pozornosti; a naostří koncentraci. “

Stává se tedy nástrojem pro navigaci v výzvách života a přijetí našich autentických já. Jóga nás povzbuzuje, abychom se osvobodili od omezení, pustili pochybnosti a vstoupili do našeho skutečného potenciálu. Jóga může být transformativní, vyzývat lidi, aby přijali svá těla, vychovávali jejich mysl a probudili své duchy.