10 cvičení

V době vašeho období může být cvičení poslední věcí, kterou máte jako dělat. To platí zejména, pokud máte bolestivé menstruační křeče. Mnoho lidí se zabývá křečemi a 20 procent menstruačních lidí zažívá křeče tak závažné, že narušuje jejich každodenní aktivity (via Američtí rodinní lékaři ). Ať už je váš mírný nebo těžký, mohou opravdu dát tlumič na vaše nutkání dostat se do tělocvičny po práci. Může však být také dobrý nápad bojovat proti nutkání čelit rostlině na gauči a místo toho šněrovat tenisové boty. Výzkum Ukazuje, že pravidelné cvičení může ve skutečnosti snížit bolest menstruačních křečí. Chůze, jogging, jóga, plavání a protahování jsou všemi dobrými volbami pro vaše tréninky, když máte menstruační bolest. A pokud máte další energii, můžete dokonce tlačit intenzitu do zářezu nebo dvou a stále sklízet efekty. Mějte však na paměti, že tělo každého člověka je jiné, stejně jako zkušenost s menstruačními křečemi každého člověka. Ať už si vyberete jakékoli cvičení, jen vězte, že poslouchání vašeho těla by mělo být vaší nejvyšší prioritou. Shromáždili jsme několik možností, které bylo prokázáno, že pomáhají dobové bolesti - ale nakonec si musíte vybrat, jaká aktivita je pro vás nejlepší.

Jak cvičení pomáhá dobovým křečím

Víte, že zvláštní vysoko, které se cítíte po dobrém tréninku? Je to kvůli chemikáliím ve vašem mozku zvané beta-endorfiny, které jsou uvolňovány během cvičení (Via WebMD ). Endorfiny mají také označované jako „dobrý“ chemikálie, mají účinky na reliefování bolesti a mají také vlastnosti podobné morfinu léku (prostřednictvím prostřednictvím Národní zdravotní ústavy ). Endorfiny také pomáhají snižovat hladiny sloučenin zvaných prostaglandiny, produkované v těle ve vyšších množstvích kolem začátku období. Prostaglandiny způsobují, že svaly a krevní cévy v děloze se stahují nebo křeče. Endorfiny fungují podobně jako nesteroidní protizánětlivá léčiva (NSAID), které také pomáhají snižovat prostaglandiny (prostřednictvím prostřednictvím Americká akademie porodníků a gynekologů ). Chcete -li posílit endorfiny, musíte cvičit na úrovni, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci a trochu vás potí.

Existují další mechanismy za účinností cvičení při snižování menstruační bolesti, které stále nejsou dobře pochopeny. Může pomoci posílení a protahování břišních a pánevních svalů. Cvičení je navíc účinným způsobem, jak snížit stres , což může zmírnit bolest v období. Podle Harvard Health Publishing , cvičení snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin, a zvýšený stres je spojen se zvýšeným rizikem a závažností menstruačních křečí. A 2004 studie ukázali, že osoby s vysokou hladinou stresu byly dvakrát pravděpodobnější, že budou mít dobu bolesti jako ti s nižší hladinou stresu.

Chůze a jogging

Chůze a jogging are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 studie Z pre-menstruačních respondentů, ti, kteří chodili na běžícím pásu, kromě provádění dýchacích cvičení měli výrazně menší bolest břicha než ti, kteří prováděli pouze dýchací cvičení. Pokud nebudete žít s podmínkou, která vám brání v chůzi bez AIDS nebo chodí obecně, výhodou tohoto typu cvičení je to, že je na těle a bezplatně snadné. Nepotřebujete žádné vybavení, členství v tělocvičně a nemusíte opustit své okolí. Pokud se cítíte icky a trochu unavení, zkuste se dostat z domu pro nějaký fyzický pohyb s nízkým klíčem. I když se může zdát obtížné shromáždit energii zpočátku, pravděpodobně zjistíte, že jakmile se dostanete ze dveří, budete mít ve svém kroku trochu více pep.

Chůze je aktivita s nízkým dopadem, která nezvýší na klouby, což je bonus, protože je také známo, že PMS způsobuje bolest kloubů. Pokud chcete vyvolat nějaké další endorfiny, zvedněte tempo do jogu nebo zkuste trénink intervalu Walk-Jog a střídat dvě minuty chůze s jednou minutou joggingu. Pokud můžete, zkuste projít se v oblasti se zelení, jako je park nebo turistická stezka. Výzkum zjistil, že trávení času v přírodě může pomoci snížit stres, což by zase mohlo pomoci snížit vaši menstruační bolest ještě více (via Hranice ).

Třídy aerobiky

Neexistuje žádný jediný typ cvičení, který by nejlépe vyhovoval snížení menstruační bolesti, a jakýkoli typ cvičení je lepší než žádné cvičení. Pravidelné aerobní cvičení je důležité, nejen pro uvolnění okamžitého nepohodlí křečí, ale také pro prevenci závažného křeče v budoucnosti. A 2019 Recenze výzkumu Zjistili, že menstruační lidé, kteří dělali aerobní cvičení po dobu 40 až 60 minut, třikrát týdně, měli výrazně menší menstruační bolest než ti, kteří necvičili. Nezáleželo na tom, jakou intenzitu vykonávali - nízké, mírné nebo vysoké. A 2018 studie zjistili, že ti, kteří dělali aerobik, zaznamenali významné snížení menstruační bolesti po osmi týdnech aerobního cvičení ve srovnání s těmi, kteří vůbec necvičili.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 studie , lidé s menstruačními křečemi, kteří dělali Zumbu dvakrát týdně po dobu 60 minut, měli po 4 a 8 týdnech výrazně menší bolest ve srovnání s těmi, kteří nedělali Zumbu. Pro účastníky skupiny Zumba nebyla bolest nejen méně závažná, ale také netrvala tak dlouho. Existuje několik různých typů tříd Zumba, včetně Aqua Zumba, která se provádí ve vodě; Aqua-Step, který kombinuje krokový aerobik se Zumbou; a tónování Zumba, které kombinuje kardio a silový trénink do jednoho cvičení. Stejně jako u jakéhokoli typu aerobiku, když zažíváte menstruační křeče - ai když nejste - je důležité jít vlastním tempem a věnovat pozornost tomu, jakou úroveň intenzity je pro vaše tělo nejlepší.

Vodní cvičení

Cvičení ve vodě poskytuje způsob, jak budovat lepší fitness rutiny. Plavání a další vodní cvičení jsou na kloubech a svalech snadné, což může pomoci zmírnit některé další bolesti a bolesti, které doprovázejí období. Z dlouhodobého hlediska může pravidelná vodní tréninky pomoci snížit závažnost a trvání menstruačních křečí. A 2013 studie Zjistili, že lidé s menstruačními křečemi, kteří prováděli vodní cvičení po dobu 60 minut, třikrát týdně měli méně závažné a kratší menstruační křeče než ti, kteří se nezabývali vodním cvičením. Pokud vás baví plavání, můžete dělat kola v bazénu. Najdete také různé typy tříd vodních aerobiků, které nabízejí kombinaci kardio a svalových posílení pohybů bez dopadu pozemních tříd. Třídy sahají od nízké až po vysokou intenzitu, ale obvykle můžete jít vlastním tempem podle vaší úrovně energie a jakéhokoli křeče, které byste mohli zažít.

Silový trénink

Možná si myslíte, že zasažení závaží v tělocvičně je mimo limity, když máte období bolesti-ale proč by to mělo být? Stejně jako kardio, silový trénink může také podpořit uvolňování endorfinů, kteří se zabývají bolestmi (Via BrainMD ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Můžete také chtít přepínat trénink váhy, pokud máte menstruační křeče s přidruženou bolestí zad. Těžké výtahy, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, mohou během této doby příliš zatěžovat vaši dolní část zad a břišní oblast. Pokud ano, je to dobrá příležitost, abyste si udělali přestávku od těžkého zvedání a absolvovali trénink obvodů s mírným hmotností. Cvičení tělesné hmotnosti S vyšším opakováním na sadu jsou také skvělý způsob, jak získat o něco méně intenzivní sílu, které vaše srdeční frekvence zvyšuje.

Vinyasa jóga

Vinyasa jóga is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce stres (via University of Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Restorativní jóga

Pokud se necítíte jako dělat něco jiného než spát, je to naprosto v pořádku; Vždy byste měli poslouchat, co vaše tělo potřebuje místo toho, abyste se tlačili. Ale spíše než se plazit pod kryty, zkuste jemnou restorativní jógovou praxi. Restorativní jóga zahrnuje pouze pozice, které se provádějí na podlaze. Použití podlahy a rekvizit, jako jsou podložky a přikrývky, na podporu těla zmírní jakýkoli tlak nebo úsilí, aby se vaše tělo mohlo plně uvolnit a otevírat. Tyto pozice budete držet několik minut najednou, takže se do nich můžete opravdu roztavit.

Jedna užitečná pozice pro menstruační křeče, podle Healthline , je Supta Baddha Konasana (podporovaná Cobblerova pozice). Lehněte si na zádech na vrcholu polštáře polštářů umístěného podél páteře. Pokud nemáte jógový podložku, můžete použít polštář nebo dva z gauče. Poté stiskněte chodidla nohou dohromady a nechte kolena otevřít. Umístěte pod každým kolenem blok jógy nebo více polštářů. Nakonec natáhněte ruce na T. Odpočíte zde normálně několik minut.

Další restorativní pozice je Paschimottanasana (sedící dopředu). Posaďte se s nataženými nohama a položte na stehna podlož nebo polštář. Poté si vezměte blok jógy (nebo knihu zabalenou do ručníku) a položte jej na polštář. Přeložte dopředu a nechte veškerou hmotnost čela spočívat na bloku. Položte ruce po boku a dech zde několik minut.

Pilates

Výzkum shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 studie , lidé, kteří se zapojili do programu posilování jádra po dobu osmi týdnů, významně snížili intenzitu a trvání menstruační bolesti. Jednou z nejlepších metod cvičení pro posílení vašich základních svalů je Pilates. Pilates je vyvinut ve 20. století jako metoda pro tanečníky, aby se zotavili ze zranění Clevelandská klinika ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Některá snadná cvičení pro začátečníky zahrnují výtahy nohou a kohoutky prstů. Chcete -li to udělat, lehněte si na záda na podložce s ohýbanými koleny a rukama po stranách. Zvedněte obě nohy tak, aby vaše telata přicházela rovnoběžně s rohoží. Pomalu spusťte jednu nohu směrem k podložce a krátce se dotkněte špičky na zemi, než zvednete nohu zpět. Udělejte to samé na druhé straně. Opakujte několik kol. Dále zkuste úseky jedné nohy. Prodloužit obě nohy dlouhé a Zkomplikujte své základní svaly . Zvedněte hlavu, horní část zad, paže a nohy z podlahy. Ohněte jedno koleno a přiveďte ho do hrudníku, poté přepněte, natáhněte nohu a přiveďte druhé koleno do hrudi. Pokračujte v opakování na několik kol.

Protahování

To samé studie To zjistilo, že Pilates pomohl lidem snížit bolest menstruační křeče, také zjistilo, že protahovací cvičení fungovala stejně dobře. Další studie zjistili, že provádění řady břišních a pánevních protahovacích cvičení fungovalo stejně dobře, aby zmírnilo bolest v období jako užívání NSAID. Pokud to chcete zkusit, vytáhněte jógovou podložku. Začněte s pozicí kobry tím, že ležíte na břiše. Umístěte dlaně na podlahu těsně před hrudi a lokty směřují nahoru. Nadechněte se, když tlačíte horní část těla ze země a cítíte úsek podél přední části trupu. Držte po dobu 30 sekund a poté uvolněte.

Dále projděte sérií kočičích kolíků. Dostaňte se na všechny čtyři s neutrální páteří. Nadechněte se a odhoďte břicho dolů a podívejte se nahoru ke stropu, poté vydechněte, když zvrátíte polohu, zaklenujte páteř jako kočka a zastrčte ocasní kost a bradu. Pokračujte ve střídání těchto pozic s dechem pro několik kol. Odtud se přesuňte do sedací polohy pro břišní zvrat. Rozšiřte pravou nohu dlouho a překročte levou nohu po pravé straně položením paty na podlahu před pravým stehnem. Posaďte se vysoko a položte levou ruku na podložku za levým bokem. Omotejte pravý loket kolem levého kolena a otočte hruď a hlavu doleva. Držte v poloze po dobu 30 sekund, uvolněte a poté přepněte strany.