Jak se dostat do cvičení ve svých 50 a dálech (protože nikdy není pozdě na zdraví)

Možná jste bývali vášnivým návštěvníkem tělocvičny, jehož fitness cesta zmizela, nebo možná chcete začít pracovat poprvé. Bez ohledu na to, proč se chcete dostat do cvičení po 50, není nikdy špatný nápad začít. Nikdy není pozdě přijmout zdravější životní styl a určitě nejste sami, abyste později v životě bere cvičení vážněji.

Často potkávám ženy, které začínají o cvičení znovu po 50 nebo dokonce poprvé. Pro ženy nad 50 let rozhodně není neobvyklé pocit, že už se nemusí cvičit, pokud se nesnaží zhubnout, existuje však tolik důvodů, proč pokračovat v práci v 50 a dále, “říká Dr. Gowri Rocco MD., MS., Funkční, integrativní, regenerativní lékař, specializující se na zdraví žen a bio-identickou hormonální substituční terapii. „Kromě přínosů fyzického zdraví existují také výhody duševního zdraví,“ dodala, že pravidelná tréninky mohou také pomoci zvýšit důvěru a kognitivní funkci.

Existuje však několik preventivních opatření, která je třeba mít na paměti, aby se zajistilo, že cvičení po 50 je bezpečné. Dr. Rocco sdílela své výhradně fitness tipy se ženami, takže se můžete ujistit, že pokaždé získáváte maximum ze svých cvičebních sezení.

Začněte tréninkem s nízkým dopadem

Neexistuje žádná univerzitní rutina pro všechny tréninky pro více než 50 let, které by chtěly zahájit svou fitness cestu, ale existuje několik obecných pokynů, které je třeba následovat. Doporučuji začít pomalu asi třikrát až čtyřikrát týdně, s tréninkem s nízkým dopadem, sdílel Dr. Gowri Rocco a navrhl 20 až 30 minut chůze (buď venku nebo na běžícím pásu s mírným svazem) jako solidní startovací cvičení pro většinu schopností. „Předepisuji každý den procházku všem svým pacientům, protože nám to pomáhá zůstat uzemněno, získat nějaký velmi potřebný vitamín D a nechat si čerpat krev. Chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit dlouhověkost a zdraví srdce, přidá se k vašemu životu roky, “dodala, že si všimne, že časná ranní procházka je skvělý způsob, jak začít svůj den.

Silový trénink s váhami může být také nesmírně prospěšný (proto je to dobrý způsob Zůstaňte fyzicky zdraví ve svých 60. a dále , taky!) „Lehké váhy s několika sadami jsou účinným způsobem, jak začít,“ řekl Dr. Rocco. Jen si pamatujte Při zvedání závaží chráňte záda , protože může být snadné vzít nesprávnou formu a být náchylný k zranění.

Netlačte se příliš daleko

Je snadné spadnout do pasti tlačení příliš daleko, zvláště pokud jste si intenzivně cvičili. Můžete cítit, že cvičení pro začátečníky jsou příliš snadná, ale to nutně neznamená, že byste se měli okamžitě přejít k mezilehlým metodám. Doporučuji ženám, aby začaly pomalu, řekl nám Dr. Gowri Rocco. „S největší pravděpodobností budete muset nejprve začít s lehčími váhami a možná méně opakováním a vybudovat více. To je naprosto normální, “dodala. Pamatujte, že se vaše tělo mohlo změnit od doby, kdy jste naposledy měli vážnou rutinu cvičení, takže to, co pro vás dříve fungovalo, nemusí nyní fungovat. Alespoň ještě ne.

Bez ohledu na to, jestli jste bývalý zajíček v tělocvičně nebo začínáte poprvé, Mayo Clinic Doporučuje zvýšit vaši činnost o maximum 10% každý týden, aby se zabránilo zranění. Pokud máte již existující zranění nebo zdravotní stav, promluvte si se zdravotnickým odborníkem nejprve o radu na míru na dobré počáteční úrovni a vytvořte bezpečný plán progrese. Když se na to cítíte připraveni, Británie NHS Pokyny naznačují 150 minut mírného cvičení (nebo 75 minut něčeho intenzivnějšího) po dobu čtyř nebo pěti dnů v týdnu, což také doporučuje těm, kteří každý den dělají světelné aktivitě.

Vezměte si odpočinek a zotavení vážně

Efektivní doba odpočinku je stejně důležitá jako cvičení, zejména když stárneme. „Po trénincích se můžete cítit vyčerpaní během prvních několika týdnů v tělocvičně. To je také normální reakce z toho, že vaše tělo je tlačeno novým směrem nebo způsobem, který to nebylo po dlouhou dobu, “řekl Dr. Gowri Rocco. Nechte se odpočívat a nechat své tělo zotavit se k tomu, čemu to představujete. Tím, že necháte své tělo mít dostatek doby zotavení, budete moci udělat maximum pokaždé, když cvičíte, místo toho, abyste věci vytáhli kvůli bolestivosti nebo zranění svalů. Kolik času potřebujete, bude záviset na vašem těle a schopnostech, ale je dobré počkat nejméně 48 hodin, než na začátku vypracováte stejnou svalovou skupinu. Možná také budete chtít dvakrát přemýšlet Cvičení, pokud jste nemocní Aby nedošlo k zhoršení svých příznaků, což má za následek více času mimo tělocvičnu.

Dr. Rocco doporučil přidat doplňky do vaší stravy, aby pomohl zotavení svalů. Vezmeme si vitamín D3, kreatinu a kolagenu, řekla a také navrhla přidat malou himálajskou mořskou soli nebo keltskou sůl do vaší pitné vody. To pomáhá doplnit tkáně a není dehydratováno, cítí se příliš bolestivá nebo unavená, řekla. Před změnou stravy se však vždy zkontrolujte se svým lékařem, zejména pokud máte léky.

Se solí nebo bez něj však byste měli pít hodně vody. New York Health Navrhuje konzumaci 500 až 600 ml před tréninkem, 240 ml za každých 10 minut, které cvičíte, a 480 ml po zasedání, abyste zůstali správně hydratovaní.

Stanovte si realistické cíle a neporovnávejte se s ostatními

Média jsou plná neuvěřitelných příběhů o hubnutí a transformací těla, stejně jako celebrit, které se zdají být v nejlepším stavu svého života v jejich 50 letech nebo později. Samozřejmě je určitě možné být ve velkém zdraví po 50 ( Jennifer Lopez a její zabijácké nohy Na jaře na mysl) Ale každý je jiný, takže je nezbytné stanovit realistické cíle pro sebe, které se vztahují k vašemu tělu - ne někoho jiného. Dr. Gowri Rocco poukázal na to, že mnoho celebrit více než 50, které vypadají tak tónované jako 30leté osoby, mají osobní trenéry a kuchaře, což není pro nás všechny praktické. Celebrity a hvězdy sociálních médií mohou také využívat chytré editace a osvětlení na fotografiích, protože to, co vidíme, jako je Instagram, Tiktok a časopisy, ne vždy vypráví celou pravdu.

Pokud pracujete s cílem hubnutí, buďte realističtí o tom, kolik můžete bezpečně ztratit. Pokud chcete ztratit 20 liber, nemusí to trvat tři týdny, jako tomu bylo ve vašich 20 letech, takže se necítíte odrazovaní, pokud to trvá asi dva nebo tři měsíce, řekl Dr. Rocco. Pamatujte, že to vyžaduje čas. Mayo Clinic Doporučuje stanovit počáteční cíl ztráty přibližně 5% vaší tělesné hmotnosti tím, že každý týden ztrácí jednu nebo dvě libry.

Buďte realističtí o tom, kolik můžete také cvičit. Zatímco osoba v důchodu může být schopna zavázat se k pěti dnů v týdnu v tělocvičně, někdo stále pracuje nebo kdo má rodinné závazky, může být schopen cvičit pouze třikrát týdně nebo méně. Zaměřte se na pohyb co nejvíce.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Existují vědecké studie, které naznačují, že skupinové tréninky mohou mít na naše tělo větší účinek než na sólo aerobního cvičení. A 2012 studie Zjistilo se, že cvičení s ostatními nejen zlepšilo výkon účastníků, ale také je učinil více motivovanými k délce cvičení. Cvičení s několika lidmi také znamená, že budete méně pravděpodobné, že budete spuštěni kamarádem z tréninku.

Skupina také existují sociální výhody. „Třídy vám dávají šanci se stýkat a bavit se zdravějším,“ sdílel Dr. Rocco, protože to může být skvělé místo pro setkání s lidmi ve stejném věku s podobnými zájmy, což může být později v životě tvrdší. „[Navazování přátel] je velmi důležité, protože stárneme, abychom zabránili pocitům osamělosti a zvyšovali důvěru,“ řekla.