Zdravé náhrady za váš výběr, kousání a poškrábání návyků

Přibližně 1 z 20 lidí má opakované chování zaměřené na tělo nebo BFRB. Podle WebMD , opakující se chování zaměřené na tělo je intenzivní nutkání, kde lidé kousají, vybírají nebo táhnou na kůži a způsobují poškození. Je snazší řešit pobuřující návyky výdajů nebo se vyhnout stimulačním návykům pro dobrý noční spánek, ale je obtížné vypořádat se s nutkavými a těmi zaměřenými problémy. Některé z nejběžnějších BFRB - v souladu s návyky, jako je výběr, kousání a poškrábání - jsou trichotillomanie (tahání vlasů), excoriace (sběr kůže) a onychofagie (kousání nehtů).

Porážka těchto otravných návyků není snadná, ale výsledek stojí za to. Podle profesora psychologie Wendy Wooda: „Pokud chcete změnit chování, zkuste zjistit, co by mohlo být spouštěčem, který vytváří chování,“ vysvětlila Kabelové . S opakujícími se návyky zaměřenými na tělo jsou spouštěče často zakořeněny v úzkosti a kompenzovány za donucení. Naštěstí pro nás existuje řada způsobů, jak tyto problémy řešit a zároveň hledat efektivní alternativy. Pojďme skočit dovnitř.

Dejte si pobídku

Spíše než jen mít na paměti záměr, může být užitečné dát si důvod, proč si nevybírat, kousat nebo poškrábat. Například malovat nehty nebo aplikovat akryly, zakryjte paže těsné plné rukávy nebo noste rukavice, aby se snížilo poškození. Podle dermatologa a psychiatra s certifikací Dr. Amy Wechslerové: „Pokud je něco zakryté, pak je těžké se k nim dostat, a když se k nim pokusíte dostat, ale nemůžete, je to dost času na to, abyste si mysleli, na to, abyste si mysleli, Oh, neměl bych to dělat, „Vysvětlila. Mindbodygreen , seznam několika příkladů sama. „Někdy moji pacienti budou chodit kolem Hodně Aids Band-Aids, ale je to jediný způsob, jak uzdravit věci. “

S pobídkou, která může působit jako fyzická bariéra, budete ve svých stopách opakovaně zastaveni. Přestože se učítací návyky vyžadují čas, také je také učení - obě jsou výsledkem opakované akce. Pokud je ve vašem rozpočtu manikúra nebo jiné luxusní ošetření, může vás motivovat, abyste se lépe starali o vaši pokožku (při pohledu super glam).

Mějte ruce zaneprázdněné

Koníčky vás mohou zachránit před nezdravé návyky. Ještě lepší je, že vývoj nového koníčku vám může pomoci vyhodit starý zvyk. Přesun těla-skrz chůzi, běh, protahování a dokonce i trávení času s přáteli-může pomoci zmírnit některé stresující pocity, které vedou k opakovanému chování zaměřenému na tělo. V souladu s výkonným ředitelem Základ TLC pro opakované poruchy zaměřené na tělo „Jedna teorie je taková, že výběr je samoregulační chování-stimuluje nás, když jsme se nudí nebo sedaví (sledování televize, v počítači, mluvíme po telefonu) a uklidňuje nás, když jsme nadhodnoceni (ať už negativními emocemi nebo stresem nebo pozitivním vzrušením),“ vysvětlila MBG.

S ohledem na to identifikujte samoregulační chování, které odpovídá vašemu životnímu stylu a běží s ním. Pokud budete i nadále bojovat s opakujícími se akcemi a zapojíte se do světských koníčků, požádejte přítele, aby se k vám připojil v lámání návyků dohromady (a obou vás obou zodpovědnými). V podstatě se vyhýbejte výběru, kousání a poškrábání pohybem těla různými a efektivnějšími způsoby.

Pocity Journal

Až budete připraveni dostat se ke kořenu problému, investujte do deníku pocitů. Časopis vám umožní přímo identifikovat a řešit spouštěče a zároveň pomalu porozumět tomu, co vám pomůže vyrovnat se s ohromujícími pocity. Zkuste vyvinout systém protokolu, který si všiml, porozuměl a uvolňoval komplikované pocity - například: „Začal jsem dělat x. Bylo to proto, že jsem cítil y. Vydávám tyto pocity a pokusím se nahradit zvyk z. “ I když je to jen šablona, ​​jak začít, neváhejte a jděte dále do akce, jak se cítíte a co to pro vás znamená nechat to jít.

Pokud nejste někdo, kdo má rád žurnál, zkuste místo toho ponechat poznámkový blok. I když existuje řada Výhody duševního zdraví při zahájení deníku , psaní obecně může poskytnout určitou úlevu a umožnit vám odrážet. Když cítíte silné nutkání kousnout, vybírat nebo poškrábat, budete mít po ruce alternativní mechanismus zvládání.

Behaviorální terapie

Terapie je privilegium - ale pokud k němu máte přístup, může to udělat zázraky pro opakující se poruchy. Podle Nadace TLC pro opakované poruchy zaměřené na tělo Kognitivní behaviorální terapie (CBT) může pomoci přistupovat k opakovacím poruchám prostřednictvím psychiatrické čočky a pomoci vám identifikovat a aktivně měnit mentální, emoční a fyzické vzorce způsobené stresem. Ačkoli existuje řada terapeutických přístupů, pokud jde o CBT, trénink zkáhování zvyk se ukázal jako nejúčinnější, podle nadace TLC. Metoda přistupuje k opakujícím se návykům prostřednictvím tří složek, které řeší povědomí, reakci a sociální podporu. Jsou mnoho informativních průvodců Chcete -li začít s tréninkem zvykliny.

Kromě toho behaviorální terapie řeší další metody zvrácení návyku, jako je Komplexní behaviorální léčba, Přijetí a odhodlání terapie , a Terapie dialektickému chování , to vše může jedinečně řešit vzorce a návyky, které mohou poškodit naše zdraví. Rozbití zvyku - zejména ten, který vám pomůže zvládnout ohromné ​​pocity - není snadné. Se správnými nástroji a zdroji je však stále možné.