Takže, uh, jak vůbec začneš meditovat? Máme vás zakryté

Život nebyl nikdy stresující. V roce 2021 Gallup Hlasování, více než 40% dospělých po celém světě uvedlo, že zažilo značné množství obav a stresu, a více než čtvrtina respondentů uvedla pocit smutku. To stanovilo rekord pro každoroční zprávu Gallup Global Emotions. Takže pokud se cítíte, jako by byla váha světa na vašich bedrech, buďte si jisti, že nejste sami.

Krátce se přesune do bubliny na jiné planetě, je těžké se vyhnout životním stresorům. Můžete se však naučit vyrovnat se a dosáhnout míru uprostřed protivenství - bez nutnosti předpisu. Vědecky je prokázána, že vědecky pomáhá zmírnit stres, zmírnit smutek, zlepšit produktivitu a spánek a zvyšovat fyzické zdraví (via, vědecká meditační praxe (via Mayo Clinic ).

Chcete získat výhody, ale nevíte, kde začít? Meditace je dovednost, kterou musíte postavit. A stejně jako každá jiná dovednost, vyžaduje to čas a cvičení. Sledujte našeho průvodce na začátku a budete v žádném okamžiku cool jako okurka.

Co je to meditace?

Meditace vznikla na východě před mnoha tisíci lety (Via Pozitivní psychologie ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, a the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, a to bring about greater peace of mind.

Meditace zahrnuje mentální i fyzické praktiky. Nejčastěji to zahrnuje sezení klidu a tiše. Může však také zahrnovat pohyb a dokonce zvuk. Neexistuje jen jeden způsob, jak meditovat. Meditace může vypadat hodně jako modlitba a můžete se divit, zda má náboženské sdružení. V některých, ale ne všech kulturách. Pro některé lidi je to duchovní praxe a pro jiné to není náboženská ani duchovní. Pravda je, že meditace je spousta věcí pro spoustu různých lidí. Svou meditaci si můžete vytvořit svou vlastní a upravit ji tak, aby vyhovoval vaší osobnosti a životnímu stylu.

Meditace také není jen praxe, kterou každý den děláte po omezenou dobu. Chtěli jste si vzít kousky a praktikovat je ve svém každodenním životě, ať už jste v práci, mluvíte s matkou nebo ve frontě v obchodě s potravinami za tou osobou, která potřebuje všechno zkontrolovat cenu. To je obzvláště dobrý čas na trénink.

Proč meditovat?

Proč cvičit? Proč jíst zdravou stravu? Protože je to pro vás dobré a může zlepšit vaše zdraví. Totéž platí pro meditaci.

Četné studie ukázaly, že meditace může mít pozitivní účinky na mnoho oblastí zdraví - mentální i fyzické. Výzkum ukazuje, že jeho nejčastější využití mezi dospělými je pro obecné wellness, následované zvyšováním energie a zlepšováním paměti a koncentrace (prostřednictvím Národní zdravotní ústavy ). It has clinical value for duševní zdraví problémy jako deprese a úzkost , taky. Recenze výzkumu z roku 2014 v Vnitřní medicína JAMA Nalezeli jasný důkaz ve 47 studiích, že meditace měla výrazný účinek na obě tyto podmínky.

Úleva od stresu je dalším běžným důvodem, proč lidé meditují. Stres může mít škodlivé účinky na duševní a fyzické zdraví. Ve skutečnosti existuje důkaz, že zánět související se stresem může mít negativní účinky na imunitní systém a podpořit vývoj nebo progresi onemocnění. Meditace je vysoce účinná pro zmírnění stresu při cvičení a také z dlouhodobého hlediska. Jen tiše sedět a dýchání může aktivovat parasympatický nervový systém vašeho těla a uklidnit stres nebo „boj nebo let“ Váš lék . V roce 2013 studie , účastníci, kteří se zúčastnili osmidenního meditačního kurzu všímavosti, významně snížili zánětlivou reakci jejich těla na stres. To má dokonce roli na pracovišti a hlavní společnosti jako Google, Intel, Aetna a General Mills nabízejí školení všímavosti, aby pomohli zaměstnancům snížit stres a zvýšit účinnost (via Forbes ).

Vytvořte si meditační zvyk

Ačkoli několik minut hlubokého dýchání po stresující události vám může pomoci cítit se klidnější, musíte pravidelně cvičit, abyste získali plné výhody meditace. Stejně jako u cvičení je to činnost, kterou se musíte zavázat, abyste mohli těžit z dlouhodobých výhod.

Jak tedy stavíte meditační zvyk? Stejným způsobem, jakým stavíte jakýkoli zvyk. Nekousejte víc, než můžete na první pohled žvýkat. Stanovte si rozumný cíl, který budete meditovat po dobu pěti minut každý den. To stačí začít. Hlavním faktorem se objevuje každý den. Pravidelnost je, jak si zvyknete hůlkou. Možná budete muset nejprve použít vůli, ale po chvíli se stane automatickým. Podle 2021 studie , trvalo účastníkům v průměru 59 dní, než dosáhli „maximální automaticity“. To je méně než dva měsíce!

Naplánujte si meditaci ve svém kalendáři stejně jako jakékoli jiné schůzky a nezruší se na sebe. Pomáhá meditovat každý den ve stejnou dobu a najít partnera z odpovědnosti. Možná má přítel nebo člen rodiny také zájem vybudovat meditační zvyk. Sledujte se navzájem na dobré cestě denně komunikovat o vaší praxi, abyste se neustále objevovali. Můžete také sdílet zkušenosti a tipy, co pro vás funguje nebo nefunguje. Nezapomeňte si také přestávku, pokud vám chybí den - nemůžete si vybudovat zdravý zvyk tím, že se porazíte.

Vytvořte rozvrh a prostor

Když se rozhodnete meditovat, je zcela na vás. Mnoho lidí raději ráno medituje. Pokud jej uložíte až do později během dne, může se to odsunout stranou kvůli tomu, že se v cestě dostávají jiné věci. Pokud však máte ráno mnoho povinností, jako je například dostat děti do školy, může pro vás další denní čas lépe fungovat. Pokud jsou ve vašem domě ticho, možná meditujete jako součást likvidace na spánek v noci. To je obzvláště dobrý čas, pokud zjistíte, že máte potíže s uklidněním mysli a usnutí.

Tam, kde meditujete, je také důležité. Zdánlivě byste mohli meditovat na přeplněném vlaku metra. To však pravděpodobně není nejlepší místo, zejména na začátku. Doporučuje se výběr klidného místa, kde se cítíte klidní a bezpečně. Vyberte si místo ve vašem domě, kde je nejméně pravděpodobné, že budete narušeni členy rodiny nebo spolubydlícími. Udělejte si toto místo své meditační prostor a pravidelně tam cvičte. K meditaci nepotřebujete žádné rekvizity, ale někdy vám mohou pomoci udělat pohodlnější nebo vytvořit dobrou atmosféru. Sedět na polštáři nebo složené přikrývce může být pohodlnější než sedět na tvrdé podlaze. Během praxe můžete také použít aromaterapii umístěním difuzoru éterického oleje do vaší meditační oblasti. Pokud máte tendenci chladit, nechte měkkou šálu nebo přikrývku zabalit.

Využijte technologie

Potřebujete nějakou meditační inspiraci? Nehledejte nic jiného než vaše mobilní telefon . Najdete spoustu meditací s průvodcem online - mnoho zdarma. Podívejte se na meditační aplikaci Headspace , který nabízí pro začátečníky širokou škálu meditací s průvodcem. Nabízí také kurzy, které vás povedou strukturovanou meditační vzdělávání. Pokud máte opravdu zájem stát se mistrovským meditatorem, předplatné stojí za čas a investice do peněz. Najdete spoustu meditačních kurzů online Insight Meditation Society a známý učitel buddhistiky Tara Brach .

Pro ty, kteří si ještě nejsou jistí touto meditační věcí Cesta skeptiky k osvícení vedený učitelem meditace Scott Snibbe. Pokud máte rádi podcasty, můžete se také podívat Snibbeova série stejného jména. Mezi další možnosti pro nadšence podcastů patří Meditace pro ženy , Všímavá minuta , a Duše sistas meditace spánku . Milovníci umění ocení Rubinovy ​​muzeum umění Týdenní meditace všímavosti, která se v každé epizodě zaměřuje na jiné umělecké dílo.

Procvičujte dechovou meditaci

Snadný způsob, jak začít meditací, je jen sedět tiše a dýchat. Hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, aby vás dostal ze stresového režimu (prostřednictvím University of Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Chcete -li začít, sedět v pohodlné poloze. Můžete zkusit zkříženýma nohama na podlaze na polštáři nebo složené přikrývce, nebo můžete sedět na židli. Položte ruce na stehna a posaďte se. Zavřete oči. Vdechněte se nosem pro pomalý počet čtyř, poté vydechněte pro pomalý počet čtyř. Pokračujte v opakování tohoto rytmu. Když dýcháte, zaměřte svou mysl na zvuk, který váš dech vydává, a na pocity, které se objevují, když vstupuje do vašich nosních nosních a plic. Vyčistěte svou mysl všech ostatních myšlenek. Pokud najdete myšlenku, která se vplíží do vaší hlavy, jednoduše vraťte své zaměření k dechu. Až budete hotovi, posaďte tiše a posouďte, jak se cítíte ve srovnání s tím, když jste zahájili meditaci.

Zkuste meditaci všímavosti

Všímavost je praxe, která zahrnuje zůstat na současném okamžiku, než nechat vaši mysl bloudit. To může mít širokou škálu prospěšných účinků, včetně snižování stresu a úzkosti, zlepšení zaměření a koncentrace a pomoci vám kontrolovat silné emoce (prostřednictvím Harvardský věstník ). It can even help you to be more empathetic.

Chcete -li provést jednoduchou meditaci všímavosti, posaďte tiše se zavřenýma očima. Dalších pět až 10 minut, nebo jak dlouho jste vyčlenili pro svou praxi, jednoduše sledujte současný okamžik. Nechte myšlenky vznášet se jako mraky, všimnout si je, ale neprojít žádným soudem. Pokud si všimnete, že se ztratíte v určité myšlenky nebo rozsudku, pusťte se z toho a nechte ho vznášet kolem. Návrat do současnosti. Pokračujte v tom, jak se objevují myšlenky, nikdy se nedrží, ale zůstaňte v současném okamžiku jednoduše jako pozorovatel. Zpočátku se to může zdát docela náročné. Jen udělejte to nejlepší, co můžete. S časem a praxí je to snazší.

Proveďte meditaci skenování těla

Tělesná skenování je dalším typem meditace všímavosti. V této praxi se zaměřujete na jednu část těla najednou a všimnete si jakýchkoli pocitů, které cítíte. Vědomí Doporučuje vyčlenit 30 až 40 minut, abyste provedli praxe skenování celého těla, ale pokud máte jen 10 minut, je to také v pořádku. Je to skvělý čas na použití technologie, protože je pro vás snazší, aby vás někdo poprvé poprvé provedl. Meditace na skenování těla lze provést sedící nebo při ležení. Pokud to uděláte vleže, nezapomeňte neusnout!

Začněte zaměřením plné pozornosti na své tělo. Zhluboka se nadechněte. Jakmile začnete relaxovat, zaostřujte se na nohy. Uvědomte si své paty na podlaze a vezměte na vědomí jakékoli pocity, které cítíte - jako je tlak, teplo nebo chlad. Pak posuňte svou pozornost na nohy. Všimněte si jakýchkoli pocitů ve vašich kotnících, dolních nohách, kolenou a stehnech. Cítí se těžko nebo lehci? Horké nebo studené? Cítíte nějaké vibrace? Pokračujte v tomto povědomí na zádech - spodní, střední a horní páteř. Pak se zaměřte na břicho. Přesuňte se do rukou, rukou, pak do ramen. Zaměřte se na hruď, krk a obličej. Udělejte si čas na každém místě, abyste si mohli být vědomi. Pak se vraťte k povědomí o celém těle. Zhluboka se nadechněte a otevřete oči.

Vyberte meditační mantru

Mantra je slovo nebo fráze, které si opakujete pro sebe, když meditujete. To má dva účely. Prvním je dát vám něco, na co se zaměřit místo vašich myšlenek. Pokud máte potíže s tímto aspektem meditace, může pomoci mantra. Když se soustředíte na opakování své mantry při každé vdechování a vydechnutí, je těžší pro zasažení. Druhým účelem mantry je zaměřit se na váš záměr. Pokud děláte meditaci s konkrétním tématem, jako je vděčnost, můžete si vybrat slovo nebo frázi, která je relevantní. Například: „Jsem vděčný.“ Vaše mantru lze opakovat při inhalaci nebo výdechu, nebo ji můžete rozbít a říci část o vdechování a součásti výdechu. Můžete se také rozhodnout říct svou mantru nahlas nebo ji tiše opakovat v hlavě.

Neexistuje žádný správný způsob, jak přijít s mantrou. Jednoduché fráze jako „V tuto chvíli jsem spokojený“ nebo „vše, co potřebuji, je ve mně“, jsou některé příklady. Pokud jste náboženský nebo duchovní, můžete si vybrat relevantní, smysluplnou mantru. Jóga praktikující často používají mantru ze sanskritu, jako je „Om Shanti Shanti Shanti“. „Shanti“ se překládá do „míru“ (Via Mindworks ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Meditujte, když se pohybujete

Sedět stále není jediný způsob, jak meditovat. Můžete také provést meditaci chůze. Najděte klidné místo, kde můžete chodit nerušeně za asi 10 až 15 kroků. To může být buď uvnitř nebo vně. Někteří lidé rádi dělají chůzi meditace v přírodě. Udělejte 10 až 15 kroků v jednom směru a zastavte se a zhluboka se nadechněte. Poté se otočte a projděte jiným směrem na 10 až 15 kroků. Nakonec se na chvíli zastavte a dech. Pokračujte v opakování. Projděte se pomalu a velmi úzce se zaměřte na každý krok. Všimněte si, jak zvednete nohu, abyste udělali krok, jak se vaše noha pohybuje ven před druhým, tlak na nohu, když ji položíte na zem, a pak jak posunete svou tělesnou hmotnost, abyste udělali další krok. Pokud ztratíte zaměření, nebo zjistíte, že se vplíží vnější myšlenky, jednoduše upozorněte zpět na své tělo. Procvičte si to po dobu pěti až 10 minut, nebo déle.

Pokud chcete dělat jógu, můžete také přivést meditační praxi na jógovou podložku. Při pohybu mějte na paměti a všimněte si pocitu těla. Synchronizujte své dech s pohyby a zůstaňte v současnosti, spíše než přemýšlet o minulosti nebo budoucnosti.

Přijměte překážky a praktikujte sebevědomí

Jak si představujete svou meditační praxi a jak se to skutečně projevuje, může se velmi lišit. Představujete si, jak sedíte klidně ve stavu blaženosti, zatímco ve skutečnosti jste špinaví a rozostřený. Jednu minutu si vědomě opakujete svou mantru a další okamžik děláte mentální nákupní seznam. To je naprosto normální, když začínáte, takže se nebijte - a nevzdávejte se. Možná budete mít pocit, že nechcete meditovat, když tam sedíte, nebo můžete mít potíže s tím, že i začnu svou meditaci. To je také normální. Ujišťujeme vás, že jsou pravděpodobně někteří buddhističtí mniši, kteří se ne vždy cítí jako meditace, ale stejně to dělají.

Možná si také ocitnete, že si myslíte, že meditace je marná - že veškeré úsilí, které vynaložíte, neznamená nic, tak proč se to vůbec obtěžovat? Trik je neustále se objevovat. Když se nadále objevujete pro svou meditační praxi každý den, tyto překážky se postupně ustupují. Začnete se cítit méně fidgety, vaše mysl zůstane jasná déle a budete si užít a těšíte se na vaši meditaci - většinu času. Nesnažte se dosáhnout 100% dokonalosti - v meditaci nebo cokoli jiného ve vašem životě. Prostě udělejte to nejlepší a přijímejte nedokonalost. To je součást cesty.

Nevzdávej se

Jen akt tiše a dýchání může mít okamžitý dopad na vaši úroveň stresu a stav nálady. To je dostatečný důvod, aby se držel vaší meditace. Možná však nebudete mít plné výhody své praxe nějakou dobu. Stejně jako jakákoli nová dovednost, kterou se naučíte, nebudete na to opravdu „dobrý“, dokud jste mnohokrát cvičili.

Držet se toho stojí za to. Věda prokázala dlouhodobé výhody pravidelné meditace a výzkumy ukazují, že mnoho lidí může vidět výrazné výhody z každodenní meditační praxe za pár měsíců. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří meditovali 13 minut denně po dobu dvou měsíců Harvardský věstník ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'